Manual de Técnicas de PNL de Estrategias PNL Prólogo
Los Significados Que Implica Un Libro De Esta Naturaleza.
José Merino Pérez Diciembre de 2007 Introducción
Laura Elena y Coral Cómo usar este manualEste manual fue hecho justo para que puedas llegar rápidamente a la técnica que necesites y con una simple ojeada sepas de qué de qué se trata y qué requiere. No es un libro para leer de principio a fin. Así que revisa los consejos que te presentamos a continuación y estarás listo para lanzarte a las técnicas y mejorar tu vida en poco tiempo. Antes de que brinques directamente a los ejercicios de PNL espera un segundo y lee estos consejos
I. RelajaciónINTRODUCCIÓN
CONCENTRACIÓN FÍSICAObjetivo: soltar la tensión de todo el cuerpo y relajarse. 3 min Cada vez que sea necesario Oficina o casa. Antes de dormir Esta técnica te ayudará a eliminar el estrés y a aflojar los músculos que se hayan tensado por mala postura, exceso de trabajo o estrés. Lo puedes hacer cuantas veces quieras al día, y por la noche te ayudará a dormir mejor. Se realiza sentado o acostado. Sigue estos pasos:
LAS ESCALERAS
Nivel intermedio Grabación sugerida 10 a 15 min Las veces que quieras Sin interrupciones Objetivo: relajarse suavemente mediante un leve estado de trance Este ejercicio te ayudará a profundizar más en la relajación gracias a un leve estado de trance. Según el grado de concentración que logremos, descansará nuestro sistema nervioso. Recomendación: este ejercicio puedes hacerlo a la mitad de una jornada de trabajo. Sólo toma unos minutos y la sensación de energía al despertar te permitirá continuar tu labor con más ánimo y mejor humor. También se evita el desgaste del sistema nervioso. Para personas con problemas de insomnio, los ayudará a dormir y seguir durmiendo toda la noche. Después de un par de veces lo harás sin leer el texto y usando tus propias palabras, que serán más efectivas. Es muy fácil aprender este ejercicio. Sigue estos pasos:
DEL TRES AL UNONivel intermedio Grabación sugerida 10 a 15 min 2 veces al dìa Tranquilo sin interrupciones Acompañante Objetivo: esta técnica no falla, hasta el más tenso logra entrar y relajarse Excelente técnica para uno mismo o para guiar a alguien más. Provoca una relajación profunda para descansar unos minutos y reponer energía. Es muy efectiva. Sigue estos pasos: 1. Siéntate, toma aire profundamente y fija la vista al frente. Imagina un reloj grande con un péndulo abajo. Piensa que en la habitación donde está el reloj entra la luz del sol por la ventana Visualiza las manecillas del reloj. 2. Por unos momentos escucha el tic tac del reloj que está enfrente. Escucha el sonido de tu respiración. Pon atención a los ruidos que te rodean en este momento. 3. Siente el paso del tiempo con el ritmo del reloj. Date cuenta del ambiente cálido de la habitación donde está el reloj. Pon atención a tu espalda y en cómo se recarga en la silla. 4. Ve el movimiento del péndulo del reloj. Ve los colores que te rodean en este momento. 5. Escucha las campanas del reloj al marcar la hora. Nota los ruidos del exterior. 6. Siente la temperatura del vidrio del reloj; siente tus pies tocando el piso. 7. Observa el contorno del reloj con péndulo. 8. Escucha su monótono tic tac. 9. Siente cómo tus párpados pesan y caen suavemente en un profundo estado de relajación para descansar plenamente por unos minutos. 10. El sueño es profundo y relajante, tu sistema nervioso se recupera y se libera de cualquier tensión. Poco a poco va regresando tu conciencia. Vuelve a estar en contacto con tu respiración, date cuenta de la silla donde estás sentado y empieza a percibir los sonidos que te rodean. Regresa al aquí y al ahora perfectamente relajado y descansado. Cuando estés listo, abre los ojos. AFLOJAR Y SOLTARNivel intermedio Grabación sugerida 25 min Las veces que quieras Còmodo y tranquilo. Si es posible que sea le mismo lugar cada vez Acompañante Objetivo: relajar músculo por músculo para lograr una relajación total. Este ejercicio te ayudará a relajar tensiones musculares, conscientes o no. Abarca todo el cuerpo, y mientras más relajamiento al cances, mejor te sentirás al terminar. Cada vez que lo hagas será diferente. Con la repetición entrenarás tu mente para hacerlo cada vez con mayor rapidez. Sigue estos pasos: 1. Busca una posición cómoda, sentado o recostado, como prefieras. Respira profundamente y exhala. Vuelve a inhalar, retén el aire tres segundos y luego exhala en tres tiempos. Respira nuevamente y siente lo placentero que es respirar y el bienestar que esta actividad te produce. 2. Siente los pies pegados al piso e imagina que sueltas cualquier tensión que haya en ellos. Deja que la tierra la absorba. Concentra tu atención en las piernas y suelta los músculos tensos. Mientras más relajados estén, más tensión se libera. Toma tu tiempo, siente la soltura en tus piernas. 3. Ahora fija la atención en tus glúteos y abdomen, afloja poco a poco hasta soltar la tensión que encuentres acumulada. De la cintura para abajo, tu cuerpo pesa más y la tensión se libera por los pies; sigue sintiendo cómo la tierra absorbe la tensión. 4. Respira profundamente y continúa con tu espalda y pecho, siente cómo se va aflojando cada parte de ellos , al soltar la tensión dirígete a los pies para que la tierra la absorba. Tu cuerpo es aún más pesado. Se siente un poco adormecido con esta relajación. Afloja y suelta los brazos, libera la tensión de los hombros. La tensión fluye suavemente hacia los pies, y finalmente, la tierra la absorbe. 5. Ahora concéntrate en tu cuello. Si es necesario, mueve la cabeza para desplazar la energía negativa atorada en los músculos del cuello. Mientras lo mueves, afloja los músculos de la cara y la quijada, los párpados, la frente, hasta que sientas una relajación agradable y la tensión se vaya a los pies y la tierra la absorba. 6. Mientras liberas la última tensión del cuerpo, es posible que lo sientas más pesado, que escuches los sonidos que te rodean y que percibas una agradable quietud y tranquilidad en tu cuerpo. 7. Mientras esta quietud fluye por tu cuerpo, piensa en un paisaje agradable. Es un panorama que te rodea. Escucha los sonidos a tu alrededor, admira la belleza del lugar, observa todos los detalles, siente la temperatura y respira profundamente para percibir cualquier aroma del ambiente. Estas sensaciones te causan gran gozo y alegría. Te sientes pleno y muy satisfecho con todo lo que te rodea. Estas sensaciones te cargan de energía nueva y fresca. Sientes cómo esta energía recorre tu cuerpo y se va instalando en cada parte del organismo. Es un revivir saludable. Cada aspecto del paisaje le brinda mayor vitalidad a cada célula. 8. Suavemente mueve tus manos y pies para sentir este bien estar, mueve los hombros y el cuello, las piernas, todo el organismo está tranquilo y con gran vitalidad. Respira un par de veces, y cuando estés listo, regresa y abre los ojos sintiéndote relajado y pleno de energía. EL TRENNivel intermedio Excelentes resultados Grabación sugerida 25 min Una vez al dìa La casa, aislado sin interrupciones Objetivo: que te relajes a través de una vivencia imaginaria sencilla que aprenderás rápidamente. El ejercicio consiste en alcanzar la relajación imaginando un viaje en tren. En el viaje se logrará un leve estado de trance que te permitirá recargar energía para continuar sus labores. Es muy efectivo y se aprende con facilidad. Recomendación: aconsejamos que aprendas la secuencia con tus propias palabras. Tu mente aprenderá fácilmente el recorrido para que hagas este ejercicio las veces que quieras. Con la práctica lograrás relajarte con mayor rapidez en cada ocasión. Sigue los siguientes pasos: 1. Siéntate cómodamente en un sillón o recuéstate. Una vez que estés cómodo, toma contacto con tu respiración. Sé CONSCIENTE del ritmo de tu respiración, de la profundidad y la frecuencia. La respiración te INDUCE a una relajación rápida y saludable. 2. Empieza poco a poco a aflojar el cuerpo y siente cómo cada respiración te ayuda a sentirte más relajado. Deja a un lado los pendientes y preocupaciones que tengas en este momento. Regálate estos minutos de concentración y descanso. Pídele a tu mente quince minutos de paz y después despertarás sintiéndote lleno de energía. 3. Imagina un largo viaje en tren. Ponte cómodo, vas seguro. Cómodo. El paisaje que ves por la ventanilla es agradable. Mientras miras el paisaje durante kilómetros y kilómetros, el movimiento leve del tren te arrulla y el ronroneo del motor te ayuda a descansar más profundamente. Fija la mirada a lo lejos y siente los párpados cada vez más pesados. Ya sólo escuchas las ruedas del tren que se deslizan suavemente sobre los rieles. 4. A medida que avanza el tren, los músculos de tu cuerpo se van soltando, la monotonía del viaje y la tranquilidad te ayudan a descansar. Es posible que sientas calma y que la disfrutes. La tranquilidad te invade. Esta sensación plena de paz interior la puedes tener cada vez que subas al tren, disfrútala. Date cuenta del ritmo de tu respiración, la relajación es más profunda cada vez. 5. El trayecto sigue y poco a poco sientes cómo la energía en tu organismo se hace presente. Empieza a sentir las piernas y los brazos, eres más CONSCIENTE de tu posición, de los sonidos que te rodean, y te das cuenta de que estás por llegar al final del trayecto. Ha sido un viaje muy agradable y útil. Da gracias a tu mente por llevarte a lo largo de este viaje tan cómodo y toma contacto con tu respiración, con tu postura, con tu entorno. Cuando estés listo, abre los ojos y continúa con tus actividades. Tarea: a mayor práctica, mejores resultados. Cuando hayas repetido este ejercicio varias veces, iniciarás pensando en el tren y te darás cuenta de que enseguida entras en un estado de relajación sin mayor esfuerzo. Pruébalo. II. Logro de objetivosINTRODUCCIÓNLograr objetivos a lo largo de nuestra vida representa en muchas ocasiones algo difícil de conseguir porque requiere un esfuerzo adicional de nuestra parte. Sin embargo, hay quienes lo logran muy bien y nada los detiene. Podría pensarse que esas personas están dotadas de alguna cualidad que los motiva y los lleva a obtener lo que quieren, mientras que uno no es capaz de hacer lo mismo. Los fundadores de la PNL estudiaron con detalle los patrones mentales que usamos cuando alcanzamos un objetivo y las diferencias cuando no lo logramos, y descubrieron que el diálogo interno que generamos es distinto, lo mismo que las imágenes, sensaciones y matices sobre nuestro proceso hacia la meta. Cuando algún objetivo nos gusta y nos motiva, nuestros patrones mentales trabajan en conjunto y se dirigen hacia él sin importar los obstáculos, como salir con los amigos a comer tacos, al cine, encontrarme con alguien que me interese mucho, salir de viaje, etc. Casi sin darnos cuenta cumplimos nuestro propósito y no lo sentimos como carga ni como un gran esfuerzo, porque fue placentero. Cuando alguien nos invita a ir al cine (suponiendo que es agradable), no decimos “qué flojera”, “la semana que entra”, “un día de estos”, “qué difícil”, etc. Considera el sentimiento que cada comentario te produce. Ahora veremos las consecuencias graves que este tipo de diálogo, sea interno o externo, opuesto al logro del objetivo, tiene en nuestros patrones mentales. Es la forma más fácil de codearnos sin darnos cuenta de que lo hacemos. La mente necesita dirección e instrucciones claras para moverse.Hace lo que le pedimos, cuando se lo indicamos. Si no pedimos, no hacemos nada. Cuando pensamos en ir al cine, ya dimos la instrucción de arreglarnos para salir, tener dinero a mano para pagar, estable Conocer horario, lugar, acompañante y cómo llegar. Me veo sentado en el cine, disfrutando, y aunque lloviera, llegaría. No nos damos cuenta de que llevamos a cabo este proceso. Si transferimos estos patrones a situaciones en las que queremos lograr algo no tan placentero, nuestra mente nos ayudará y será el motor para cumplir propósitos que nos cuestan trabajo. Coronaremos nuestros objetivos con menor esfuerzo porque nuestra mente ejecuta lo que le pedimos, siempre y cuando lo hagamos. Los resultados son sorprendentes si el proceso se lleva a cabo paso a paso, pues así se entrena la mente para que descarte el lenguaje nocivo que nos detiene y obstaculiza para triunfar en lo que queremos. LENGUAJE CORRECTO (ASERTIVO)Tècnica obligatoria antes de cualquier otra de este capìtulo Nivel intermedio 15 min Cualquiera Primero de la secuencia Objetivo: aprender a usar el lenguaje en favor de uno mismo y así evitar la posibilidad de autoboicot. Recomendación: tener este módulo como referencia para futuros planteamientos. La intención de esta técnica es reaprender nuevas formas lingüísticas para expresarnos ante nosotros mismos y ante los demás. El lenguaje en PROGRAMACIÓN NEUROLINGÜÍSTICA es muy importante para mandar el mensaje correcto a nuestra mente. Veremos cómo hemos perdido oportunidades de tener éxito por un mal planteamiento del objetivo, manifestado con un lenguaje negativo, ambiguo e incongruente. Observa la siguiente lista de palabras y piensa qué tanto las utilizas en el planteamiento de tus objetivos. LISTA DE ERRORES COMUNES DE LENGUAJE AL ENUNCIAR UN OBJETIVO: Uso del “no”: la mente no registra el “no” y, por lo tanto, nos boicoteamos al plantearnos objetivos como “no quiero comer pan”; la imagen del pan aparece en la mente y entonces se antoja; “quiero comer frutas” o “las verduras me convienen” serían mejores plan teamientos. “Mañana”: al hablar o pensar respecto al objetivo, es un error decir “mañana”, fecha que no está en el calendario y confunde a la mente; mañana es diario, mañana nunca llega. “Un día de estos”, “la próxima semana”: son tiempos que no están definidos ni en el calendario ni en el tiempo; “un día de estos” es demasiado ambiguo para la mente y “la próxima semana” sucede cada semana. Lo correcto es definir una fecha fija, como el martes 19. “Tengo que”: generalmente asociamos estas palabras con acciones o tareas que me disgustan y me cuesta trabajo realizar; ej.: “tengo que ir al banco”, “tengo que arreglar la casa”, pero no decimos “tengo que ir a la fiesta” (a menos que de veras no quieras ir). “Tengo que” implica una carga y un peso que nos detiene, por lo tanto hay que evitarlo en el planteamiento de objetivos. Dudas sobre el logro: cualquier vacilación impide que alcancemos el objetivo, la mente se detiene y no continúa con los pasos necesarios; es suficientemente inteligente para no seguir si hay cualquier titubeo. “Sí, pero”: esta expresión condiciona la posibilidad de conquistar la meta. El “pero” es una palabra que cancela la primera parte del enunciado, ej.: “tengo que sacar mi licencia nueva, pero es muy tardado”, “tengo que ir a la escuela, pero no me siento bien”. ¿Qué quiere decir esta persona? “Tengo que pasar la prueba, pero me da mucho miedo”, “te ayudo, pero mañana” (condiciono mi ayuda, procuró y deseo que tú no puedas mañana), “estoy a dieta, pero tengo muchos compromisos” (si tengo una cena la rompo). ¿Qué seriedad ¿Qué hay con la dieta? Aquí queda muy claro el autoboicot. Ir a la escuela es un deber cotidiano y no es visto como un objetivo. “Qué flojera”: al decir estas palabras, inmediatamente el cuerpo responde. Es una orden y por supuesto, el cuerpo entero se relaja y deja de tener energía, por lo tanto no puedo continuar, sólo pienso en actividades de flojera, el objetivo se elimina. “Qué aburrido”: con estas palabras el cuerpo responde y no habrá manera de tener RECURSOS para la acción mientras pensemos y digamos “qué aburrido”, pues esto disminuye el interés y se pierde energía. Creencia limitante: por lo general vienen acompañadas de un “no puedo” u otras palabras que denotan incapacidad o que sucederá algo negativo si lo hago; ej.: “no puedo ser disciplinada”, “soy incapaz de bajar de peso, toda mi familia es gorda” o “no salgo de noche porque es peligroso”. La regla básica para enunciar un objetivo es hacerlo en tiempo presente simple, positivo y afirmativo. Al plantearlo es importante hablar en presente; la mente reconoce e interpreta mejor ese tiempo verbal; incluso hay que tener cuidado con el “voy a…”, pues implica futuro. Plantear el objetivo en forma positiva aumenta la posibilidad de éxito; hablar más de “quiero bajar de peso” que de “tengo o debo bajar de peso” por obligación. Hacerlo afirmativamente evita el boicot: “no quiero enfermarme” suena bien, sin embargo, me visualizo enferma; mejor “quiero estar sana” (me visualizo sana), eliminar el “no”. Entrena tu mente para dejar de usar estas expresiones que sólo confunden y boicotean tus intentos de lograr alguna meta. Simplemente hay que recordarlas y evitarlas. ESPECIFICACIÓN DE OBJETIVOSNivel intermedio Muy utilizado en PNL 20 min Las veces que quieras Lugar con privacidad Objetivo: Aprender los pasos que te llevarán a tu meta con menos esfuerzo. Recomendación: revisar bien el módulo anterior sobre el lenguaje, para enunciar bien tu objetivo. Este ejercicio te llevará paso a paso por los diferentes planteamientos sobre tu objetivo. Es importante darle un mensaje claro a la mente para que siga las instrucciones. Sin éstas, la mente no se mueve, y si son confusas, tampoco sabrá qué hacer. Es importante saber especificar para tener éxito. Te recomiendo que empieces con un objetivo sencillo, como arreglar tus papeles para el pago de impuestos, poner en orden tu escritorio, concertar la cita que has pospuesto con un cliente, con el médico o con el dentista, arreglar algún trámite, ordenar un rincón de la casa, entre otros. Sigue estos pasos: 1. Enuncia tu objetivo en presente, positivo y afirmativo. Habla de lo que sí quieres y pregúntate: ¿qué es realmente lo que quiero? 2. Piensa que lo que quieres hacer está bajo tu control. Depende sólo de ti. Pregúntate: ¿lo puedo hacer yo solo? ¿No dependo de nadie? ¿Cuál es el primer paso? Si puedes hacer lo solo, continúa; si no, toma en cuenta los posibles atrasos si dependes de otras personas. 3. Imagínate frente a tu objetivo de la manera más específica posible. Te encuentras a punto de iniciar el camino que planeaste. Pregúntate y contesta: ¿quién está contigo?, ¿dónde estás?, ¿cuándo inicias?, ¿qué haces específicamente? y ¿cómo? Ve, escucha y siente el ambiente que te rodea en ese momento. Es importante que contestes cada pregunta con detalles. 4. Imagina que ya lograste tu objetivo. Piensa en la evidencia de base sensorial que te permitirá saber que has logrado lo que quieres. Pregúntate y contesta: ¿qué verás, qué oirás, qué sentirás cuando lo hayas logrado? ¿Cómo sabrás que lo has conseguido? ¿Hay alguna respuesta de tu entorno? ¿Qué te dicen? Aquí realiza una respiración profunda. 5. ¿Tienes los recursos necesarios y las opciones adecuadas para alcanzar tu objetivo? Pregúntate: ¿qué recurso necesito para alcanzar mi objetivo? Ej.: organización, paciencia, disciplina, flexibilidad, seguridad, etcétera. 6. ¿Tiene tu objetivo el tamaño adecuado? Si es muy grande y tomará más de una semana lograrlo, divídelo en pequeños objetivos. Hazlos pequeños y alcanzables. 7. Mide las consecuencias en tu vida y en tus relaciones si consiguieras tu objetivo. Pregúntate: ¿a quién afectan en forma negativa? ¿A quién afectan en forma positiva? Si no afectas a nadie en forma negativa, adelante. 8. ¿Qué logras al alcanzar tu objetivo? ¿Para qué lo quieres? ¿Tienes alguna duda o algún “pero” sobre el éxito de tu objetivo? Si hay alguna duda o “pero”, entonces busca otro objetivo que te motive más. Repite los pasos del ejercicio diariamente, por lo menos durante una semana. TÉCNICA DEL SCORENivel intermedio 1 2 3 Requiere el ejercicio “Lenguaje correcto” antes 20 min Las veces que sea necesario Lugar con privacidad Acompañante 6 hojas de papel con las letras de SCORE y la palabra Meta en la 6a Objetivo: ayudar a la persona a clarificar en forma metódica y ordenada la meta y sus efectos. Este ejercicio está diseñado para aprender a plantear un objetivo y clarificar cómo llevarlo a cabo al identificar cada paso del proceso y moverse espacialmente sobre las marcas en el papel. Las marcas permiten las pausas entre cada paso para que la persona evalúe y procese lo que necesita hacer para lograr su objetivo. Las letras de score significan: S = síntoma (situación presente, lo que no queremos en el estado actual). Causa (identificar por qué estoy en este estado). O = objetivo (lo que deseo, la situación a la que aspiro). R = recurso (qué recurso necesito para llevar a cabo mi objetivo). E = efecto (si logro el objetivo, cuál es el efecto o los efectos en mi vida). Y en un lugar separado de esta secuencia colocar el papel que dice Meta, como se muestra arriba. La meta implica una posición como “observador”. Es un sitio para observarse a sí mismo y estar en un lugar neutral. Sigue estos pasos: 1. Una vez colocados los papeles en el piso como se muestra arriba, ponte en la Meta. Desde ahí reflexiona sobre tu situación presente que no te gusta. Ej.: estoy fumando mucho, tengo mi oficina muy desordenada, tengo unos kilos de más, me siento mal sin ejercicio, mi hijo me desespera, etc. Es tu situación actual. 2. Cuando tengas clara la situación actual que no te gusta, cámbiate a la S de síntoma. Vive tu situación actual en todas sus facetas; ¿cómo te ves, qué te dices, qué te dicen otros, cómo te sientes con esta situación? Respira profundamente. 3. Regresa a la posición Meta y desde ahí piensa en las causas de tu situación actual. Ej.: estoy fumando más por tantas reuniones, tengo mi oficina desordenada porque no me organizo, etc. ¿Cuál es la causa de tu estado actual? 4. Dirígete a la letra C y métete allí con las causas que acabas de enunciar. Visualiza los detalles de las causas y ve si encuentras alguna otra. Respira profundamente. 5. Sal y regresa a la posición Meta. Respira profundamente y ahora piensa qué quieres respecto a la situación actual que te disgusta. ¿Cuál es el objetivo que deseas? Recuerda cuidar el lenguaje que usas para denunciarlo. (Véase el primer ejercicio de este módulo.) Formula tu objetivo y piensa si está enunciado en presente simple, positivo y afirmativo. 6. Con ese objetivo enunciado correctamente, pasa a la letra O y vive tu objetivo en acción. Piensa exactamente qué haces primero para lograr tu objetivo, cómo lo haces, cuánto tiempo te lleva, qué hay a tu alrededor, qué escuchas y qué sientes mientras lo llevas a cabo. Visualiza con detalle tus acciones al respecto y cómo te sientes al haber terminado y logrado tu objetivo. Respira e INTEGRA todo el proceso. 7. Regresa a la posición Meta. Desde ahí visualiza tu objetivo y piensa si necesitas algún recurso especial que te facilite el camino. Busca algún recurso que te haga falta para hacerlo más fácil. Piensa en recursos como la disciplina, la flexibilidad, la tolerancia, la determinación, etcétera. 8. Cuando lo tengas, colócate en la letra R y visualiza tu objetivo y cómo lo llevas a cabo con tu recurso. Visualízate logrando cada paso con tu recurso hasta llegar al término del objetivo. 9. Regresa a la posición Meta. Desde ahí visualiza tu objetivo y piensa en sus efectos positivos. Define ¿qué te aporta lograr lo, qué valor tiene para ti, cómo te sentirás? Ahora piensa si tiene algún efecto negativo. ¿Afecta a alguien en forma nega ¿Motiva que logres este objetivo? Si encuentras algún resultado negativo en tu objetivo, tendrás que evaluar la parte que se debe cambiar para que sea positivo para todos. 10. Una vez definido esto, pasa a la letra E y vive los efectos que este logro tendrá en tu vida personal, profesional y en las personas que te rodean. Escucha lo que te dirán. Define tus emociones. Deja que estos pensamientos te motiven a respirar profundamente. 11. Con estas sensaciones de logro y motivación, pasa directamente a la letra O de tu objetivo y revive nuevamente el proceso que elaboraste para llevarlo a cabo. Revívelo en toda su extensión, con todos sus detalles, paso a paso. Respira profundamente y pon una fecha y hora de inicio, y otra para ver el resultado. Sal de ese espacio y pon manos a la obra. FUTUROS MOTIVANTESNivel avanzado Requiere el ejercicio de “Especificaciòn de Objetivos” o “Score” 30 min Una vez por objetivo Lugar con privacidad Acompañante Objetivo: tener una visión a largo plazo para convertirlo en una motivación y mantener el proceso de cambio de manera continua. Con tu objetivo elaborado y trabajado correctamente, visualízate en el futuro con sus efectos y resultados. Date cuenta de que un cambio en tu conducta y pensamiento te llevará a resultados diferentes. Sigue estos pasos: 1. De pie en el lugar donde decidas hacer el ejercicio, ubícate en el aquí y ahora de tu situación actual. 2. Imagina una línea de tiempo en el piso: define dónde está tu presente, tu pasado y tu futuro. 3. Voltea hacia tu pasado, regresa caminando unos cinco años en tu línea de tiempo y recuerda cómo eras entonces, cuáles eran tus conductas, tus capacidades, cómo era tu entorno y tus respuestas. Los comportamientos y decisiones de esos años que construyeron tu “yo” actual. Voltea hacia tu presente y regresa ahí. 4. Ahora ve tu yo actual, ¿cómo es ahora? ¿cómo te sientes en el presente? 5. Voltea hacia el futuro y visualízate dentro de cinco años, ve cómo todo continúa igual sin hacer ningún cambio. Visualiza qué pasará en tu vida con las mismas conductas y capacidades, sin hacer cambios. Valora si estás satisfecho con ese “yo” sin cambios y sin evolución en ese futuro cercano. Sal de tu línea de tiempo. 6. Observa bien ese “yo” futuro y qué necesitas para modificarlo y convertirlo en un “yo” más motivante en todos los aspectos de tu vida: en tus relaciones, en el campo profesional, en tus hábitos y en el cuidado de la salud. Respira profundamente. 7. Regresa a la línea de tiempo en tu presente viendo hacia ese futuro “yo” motivante y vuelve a respirar profundamente. 8. Visualiza tu “yo” motivante con tu objetivo logrado. Mientras avanzas en tu línea de tiempo hacia el futuro, ve, escucha y siente el objetivo logrado y vívelo. Respira una vez más. 9. ¿Qué recurso necesitas para lograr tu objetivo? Comprueba si estás satisfecho con el logro respecto a ti mismo y a tu entorno. 10. Voltea a ver el presente y luego el pasado. Ve a tu “yo” de hace cinco años. Date cuenta de que tu “yo” motivante del futuro tiene que ver con el resultado de tu pasado y con las decisiones tomadas en el presente. 11. Regresa al presente con la sensación de haber logrado ya el objetivo y el cambio en tu vida. Respira profundamente para INTEGRAR. III. Combatir el insomnioINTRODUCCIÓN¿Quién no se ha acostado y dado vueltas y vueltas en la cama? Puedes intentar conciliar el sueño por distintos medios, sin embargo, parece escaparse todas las veces. Finalmente resulta inútil seguir acostado, el diálogo interno no se detiene y estás más es cierto que cuando te acostaste. Tal vez la causa del insomnio sea el ritmo actual de vida, la comunicación cada vez más rápida que exige una respuesta inmediata de nuestra parte, o tal vez siempre haya sido así, lo cierto es que el insomnio no es nuevo. Cuando la tensión del trabajo u otras preocupaciones te siguen a la cama, el insomnio entra en escena, roban dote de sueño y descanso. Como es evidente, se trata de tensión. Así que puedes revisar el capítulo de relajación para mantener a raya el estrés durante el día y no permitir que se acumule. Las técnicas que aquí te presentamos son igualmente de relajación, pero especiales para combatir el insomnio. CONSEJOS PARA DORMIR BIEN:Deja las preocupaciones en otra habitación de tu casa. Te aseguro que no se irán. Re Tómalas al día siguiente. La cama es para descansar, disfrutar y dormir. Evita llevar el trabajo a la cama, pues te pondrá en estado de alerta. Evita escuchar programas violentos, noticias negativas o programas en la TV que te alerten antes de dormir. Busca algo tranquilizante que te lleve a la calma y la relajación, algo positivo. Otra opción es poner música suave antes de dormir o leer un libro. Si hay algún ruido (goteo, rechinido…) o alguna luz que te moleste, es mejor levantarse y solucionarlo. Antes de acomodarse para dormir, respira profundamente un par de veces y piensa en lo bien y relajado que vas a dormir; prográmate para el sueño. A las personas que sufren de insomnio, les recomiendo que antes de realizar cualquiera de estos ejercicios, apliquen sentados a la orilla de su cama la técnica de “Concentración física” del capítulo de Relajación. RESPIRACIÓN 4*4*4*Nivel intermedio Grabación sugerida con música después para dormir 7 min Todas las noches para dormir. La constancia es importante En la cama antes de dormir Objetivo: armonizar y relajar cuerpo y mente mediante la respiración. Lograr la relajación del cuerpo en general y aquietar la mente a través de un ejercicio sencillo de respiración con mensajes encaminados a aflojar partes que tensamos antes de dormir y nos impiden conciliar el sueño. Recomendación: estar CONSCIENTE de los estimulantes que ingieres como café, refresco de cola, bebidas con cafeína, pastillas, etc., y que te impiden dormir. Al reducirlos será más fácil obtener resultados. Consejo: enunciar algo afirmativamente quiere decir que el enunciado omite la palabra “no”. Antes de empezar toma en cuenta lo siguiente: Inicia acostado boca arriba en tu cama. Este ejercicio se basa en tu capacidad para respirar. Por lo tanto, primero verifica si estás respirando correctamente. Coloca las manos en tu abdomen e inhala profundamente. Ahora exhala y observa qué pasó con tu abdomen. Al inhalar, debió expandirse y al exhalar, retraerse. Ésta es la forma correcta de respirar. Práctica, si es necesario, varias veces hasta que lo logres y te sientas cómodo. Inicia aquí la grabación con voz pausada, si la requieres. 1. Respira un par de veces y detecta cómo está tu cuerpo. Ve soltando los músculos que te sientas más tensos. Respira de nuevo y siente cómo el oxígeno te va relajando para llevarte a un sueño profundo. 2. Respira en cuatro tiempos, cuenta mentalmente 1, 2, 3, 4; si se te dificulta sostener cuatro tiempos, empieza con tres, sostenla y lentamente exhala en cuatro tiempos. Otra vez, inhala en cuatro tiempos, sostén en cuatro tiempos y exhala en cuatro tiempos. Con esto empiezas a relajarte y se va acallando tu actividad mental. 3. Una vez más, respira en cuatro tiempos y piensa en una frase como “enseguida me quedo dormido plácidamente”, “duerme profundamente” o “es fácil dormir y descansar”. Escoge la frase que más te guste o elabora la tuya. Sólo cuida que esté formulada en presente simple, positivo y afirmativo. 4. Respira en cuatro tiempos pensando en tu frase, sosteniendo cuatro tiempos, exhalando en cuatro tiempos. Respira y piensa en tu frase, sostén cuatro tiempos, exhala en cuatro tiempos. 5. Si necesitas un poco más de relajación, repite lo que acabas de hacer y además de decir la frase en tu mente, visualízate a punto de dormir. Te ves totalmente relajado, tranquilo y cayendo en un profundo sueño. La secuencia sería: respiras en cuatro tiempos, repites tu frase, sostienes cuatro tiempos, te visualizas cayendo en un sueño profundo y sueltas en cuatro tiempos. Repítelo una vez más. 6. Ponte cómodo, en la posición en que te gusta dormir, y prepárate para tener dulces sueños mientras sigas pensando en tu frase. Poco a poco caerás en un sueño profundo. Tarea: dependiendo de tu resistencia a dormir, tendrás que repetir este ejercicio varios días. Si no tienes éxito la primera vez, te recomiendo continuar para entrenarte y tranquilizar tu mente y cuerpo. Te aseguro que después de una semana no llegarás al final del ejercicio. Cuando lo repitas, inicia desde el paso dos del proceso. DIÁLOGO INTERNONivel básico Muy efectivo Grabación sugerida 5 min Cada noche hasta lograr una programación Acostado, antes de dormir Papel y lápiz junto a la cama Objetivo: controlar y dirigir el diálogo interno mediante el lenguaje para mandar mensajes que produzcan sueño y descanso, y no lo contrario. Cambiar la programación. Con este ejercicio nos daremos cuenta de lo que nos decimos antes de dormir. Es importante enviar a nuestra mente mensajes positivos que nos ayuden a dormir y que no generen preocupaciones. Aquí aprenderás a elaborar nuevos mensajes para INDUCIR al sueño y empezar a eliminar los negativos que te boicotean. Con los niños es importante darles algún mensaje que los ayude a dormir más tranquilamente, sobre todo a los nerviosos o hiperactivos. Realiza estas reflexiones antes de iniciar la grabación, utiliza papel y lápiz: 1. Haz un par de respiraciones profundas y revisa el tipo de pensamientos que aparecen en tu mente. Algunos ejemplos pueden ser: “me voy a tardar en dormir”, “siempre doy mil vueltas y luego me duermo”, “no me puedo relajar, no me acomodo”, “tengo muchas cosas en la mente”, “mañana me voy a despertar muy cansado”, “quisiera dormirme rápido, pero no puedo”. 2. Elimina este tipo de frases o pensamientos de tu mente desde este momento. Son los que llevan a una mayor actividad negativa a tu mente. Sólo estás pronosticando la falta de sueño. Ahora, cada vez que aparezca un pensamiento similar en contra del sueño, di “cancelar” y corrige tu diálogo interno. 3. Es importantísimo que aprendas a escuchar lo que dices. Que aprendas a reconocer lo que no te sirve, a “cancelar” ese pensamiento y elaborar el que sí te es útil. Por ejemplo: “cada vez duermo mejor”, “esta noche duermo como bebé”, “me relajo y caigo en un sueño profundo”, “amanezco lleno de energía”, “la respiración me ayuda a relajarse y a dormir”, “aprendo a relajarme y dormir pronto”, “dormir es delicioso y mi cama es muy cómoda”, “mi sistema nervioso se relaja y se recupera”. 4. Ahora elabora algunas frases tuyas. ¿Qué te gustaría sentir antes de dormir? Es importante que las elabores en tiempo presente simple, en positivo y afirmativamente. Con dos o tres frases será suficiente. Inicia la grabación en este punto, si la requieres, ya que el ejercicio es muy fácil: 1. Acuéstate, respira profundamente dos veces y piensa en una de tus frases. Repite mentalmente y dile a tu mente que eso es lo que quieres de ahora en adelante. Repite tu frase nuevamente. Si aparece una negativa, “cancela” ese pensamiento y regresa a la frase que elaboraste. 2. Si te acuerdas, añade las otras dos frases que escribiste y repitelas. 3. Visualiza una de tus frases. Trata de percibir las sensaciones que conlleva la frase. Crea una imagen con la frase. Si lo logras, ¿cómo te sentirás por la mañana? Vive tu frase y repite más veces. 4. Cada vez que la repitas, hazlo más lentamente, todavía. Métete en la experiencia de dormir y descansar. Déjate llevar. Consejo: puedes cambiar tus frases cuando quieras. Alguna debe actuar con rapidez en tu mente. Los días siguientes ya no tienes que escribir nuevas frases, usa las mismas y así crearás una programación. CONTAR DEL 100 AL 0Nivel básico Nunca falla Grabación sugerida 5 min Mientras se requiera para dormir Acostado, antes de dormir Objetivo: contar mentalmente para caer en un sueño profundo. Este ejercicio es sumamente fácil. Lo puedes hacer con los ojos cerrados para ayudarte a conciliar el sueño. Es muy efectivo y verás que cada vez duermes con mayor rapidez. No es contar ovejas, pero es de las técnicas más efectivas, aunque por su simplicidad pareciera que no. Pruébalo para que verifiques qué tan efectivo es. Sigue estos pasos: 1. Respira un par de veces profundamente y siente cómo esto te ayuda a relajarte. 2. En tu mente visualiza el número 100 dentro de un círculo. 3. Borra el número 100 sin tocar el círculo, respira profundamente y escribe el 99. 4. Borra el número 99 sin tocar el círculo, respira profundamente y escribe el 98. 5. Con este nivel de concentración continúa borrando, respirando y escribiendo el siguiente número. 6. Poco a poco empiezas a sentir somnolencia y te dejas llevar hasta caer rendido. Tarea: cada noche repite el mismo ejercicio. Verás que cada vez te relajas con mayor rapidez y facilidad. Es importante repetirlo para programar la mente. Llegará el momento en que quizá no tengas que hacerlo porque ya entrenaste a tu mente para que se relaje cuando vas a la cama. Este ejercicio logra ocupar tu mente y distraerla de cualquier otra cosa que te inquiete y te impida dormir. AUTOSUGESTIÓNNivel intermedio Aplica primero la técnica de “Concentración física” del capítulo de Relajación Resultados muy positivos Grabación imprescindible 5 min Cada noche Acostado, antes de dormir Objetivo: vencer el insomnio con un ejercicio de autosugestión ayudado de una grabación. Recomendación: graba la INDUCCIÓN muy lentamente y haz una pausa larga en las secciones punteadas (…). Con este ejercicio adquirirás una nueva programación al acudir a la mente INCONSCIENTE para que duermas sin problemas. Para esta INDUCCIÓN deberás grabar el texto que se encuentra más adelante. Asegúrate de leerlo lentamente, con pausas, para que funcione mejor cuando lo escuches. Esta INDUCCIÓN ya lleva integrado el mensaje para provocar el sueño. Lo puedes repetir cuantas veces desees y cualquiera se beneficiará con él. Después del mensaje graba música suave de fondo o sonidos de agua. Esto es con el fin de que no tengas que despertarte para apagar la grabadora y sigas tu camino hacia el sueño profundo. Este ejercicio es sumamente eficaz: Mientras estás acostado (…) respira profundamente para relajar tus músculos (…) Siente cómo poco a poco se van relajando (…) uno por uno (…) siente cómo vas entrando en a sueño profundo (…) Piensa en alguna ocasión en que hayas tenido mucho, mucho sue ño (…) y en que hayas dormido profundamente (…) Seguramente tienes algún recuerdo de haber dormido como nunca (…) Trae ese recuerdo a tu mente y mírate a ti mismo viviendo esa experiencia (…) Obsérvate dormir plácidamente (…) escucha tu respiración al dormir (…) Ése eres tú durmiendo (…) Imagina la sensación de dor mir tan profundamente y déjate llevar (…) Tu mente INCONSCIENTE conoce la experiencia (…) deja que te guíe a esa experiencia (…) Pídele a tu mente INCONSCIENTE que ese comportamiento de dor mir empiece a producirse en forma natural y espontánea (…) más a menudo y (…) cada vez que te acuestas (…) Di: “quiero que este comportamiento que ya conozco se convierta en un programa auto mático para mí, cada vez que lo necesite” (…) Y así, por la mañana, te levantas completamente descansado (…) lleno de energía (…) Agradece a tu mente INCONSCIENTE por haber estado presente y (…) sigue este sueño reparador (…) Después del texto puede continuar la música de fondo hasta que termine la grabación. LAS ESCALERASNivel intermedio Muy efectivo Grabación necesaria 7 min Hasta que lo puedas hacer sin grabación Acostado, antes de dormir Objetivo: ponerte en un leve estado de trance para ayudarte a relajar y dormir. Recomendación: añadir música de fondo. Este ejercicio te guía lenta y suavemente hacia una INDUCCIÓN que te ayudará a relajarte y a pensar en otra cosa para no caer en un diálogo interno negativo y conflictivo. Las escaleras es una técnica de INDUCCIÓN muy eficaz que ayuda a profundizar en la relajación, y por lo tanto, en el descanso. Sigue estos pasos: Aquí empieza la grabación con un ritmo lento y haciendo pausa entre los diferentes puntos. 1. Con los ojos abiertos ve frente a ti por un momento el número 100, luego ve el 99 y continúa así hasta llegar al 96. 2. Ahora los números desaparecen. Cierra los ojos y empieza a relajarte. Suelta los músculos y respira profundamente. 3. Mientras continúas con la respiración, imagina que llegas a unas escaleras eléctricas que van al piso de abajo. Las escaleras van al nivel A. Visualiza la letra A en tu mente y esto te relajará diez veces más. 4. Al llegar abajo aparecen otras escaleras iguales que te llevarán al nivel B. Visualiza la letra B y tu relajación física y mental sería diez veces mayor. Respira profundamente. 5. Al terminar ese tramo de escaleras, encuentras otro que te llevará al nivel C. Visualiza la letra C, y en este punto tu relajación física y mental será diez veces mayor. Tienes una sensación de relajación muy agradable. Respira profundamente. 6. Ahora la relajación es total, vas cayendo en un sueño reparador y tranquilo, te encuentras muy relajado. El sistema nervioso se recupera y se fortalece y tú descansas toda la noche, lo disfrutas y lo aprovechas. 7. Pídele a tu mente INCONSCIENTE que este sueño profundo se repita cada noche para que te recuperes y a la mañana siguiente te levantes totalmente descansado y lleno de energía. Aquí termina la grabación. IV. Libera tus capacidadesINTRODUCCIÓNEn la vida hay momentos difíciles y, queramos o no, debemos superarlos. Para esto se necesitan RECURSOS que lo lleven a uno a un estado de poder y seguridad para afrontarlos adecuadamente y hacer a un lado dudas, temores, inseguridad y miedo. Estas situaciones de devaluación de uno mismo tienden a paralizarnos e impiden que tomemos acción para solucionarlas. Los RECURSOS son todas esas capacidades o dones que los seres humanos poseemos y que nos llevan a una conducta positiva, el combustible necesario para la realización de nuestros planes y objetivos. Los RECURSOS son: la paciencia, la tolerancia, la alegría, la flexibilidad, la disciplina, la organización, la decisión, la seguridad, la paz, la tranquilidad, la valentía, la fe, el amor, la esperanza, entre otros. Los dones o RECURSOS no se agotan, sino que se pierden de vista cuando se está más enfocado en lo que pasa en el mundo exterior y no dentro de uno mismo. Así nos dejamos llevar por los sucesos y empezamos a actuar sin RECURSOS. Esto comúnmente es una vía que conduce al temor, la inseguridad, la depresión, la agresión, la impaciencia, el enojo, la intranquilidad, el desorden, la inflexibilidad o la frustración. La PROGRAMACIÓN NEUROLINGÜÍSTICA nos proporciona una manera sencilla de acceder a nuestra mente y a todos los RECURSOS que se encuentran en ella para que nos ayuden a salir adelante cada vez que lo necesitemos. Las siguientes técnicas son muy útiles en casos de depresión, baja autoestima, indecisión, miedo a actuar o alguna otra conducta nuestra que nos desagrade. Son técnicas que te darán nuevas energías para llevar a cabo tus objetivos. ANCLAJE DE PODERNivel intermedio Grabación recomendable 15 min Cada vez que lo requieras Privacidad Acompañante Objetivo: retomar RECURSOS del pasado y traerlos al presente. Con este ejercicio intentamos que te des cuenta de los RECURSOS que has manejado en tu vida y así aprendas a hacer uso de ellos cada vez que lo necesites. Es necesario un acompañante para que vaya leyendo pausadamente cada paso. Puedes grabar el ejercicio para que lo realices cuando gustes. Te recomiendo que lo repitas varias veces, ya que cada vez que lo hagas surgirán diferentes situaciones que enriquecerán cada punto. El secreto para realizar este ejercicio es respetar lo primero que venga a la mente, sin analizarlo y sin forzar situaciones. La mente es la mejor guía y no se equivoca, así que ten confianza y adelante. Sigue estos pasos: 1) Siéntate donde nadie te interrumpa, con las palmas de las manos hacia arriba. Respira y cierra los ojos, tómate tiempo para relajarte. 2) Piensa en una experiencia positiva y poderosa que hayas tenido en tu vida. La primera que surja. Vela, escucha y siéntela. 3) Pon esta experiencia y los sentimientos que la acompañan en tu mano derecha. Respira profundamente. Mientras lo haces, siente este material en tu mano derecha. 4) Ahora recuerda una ocasión en la que te hayas sentido muy orgulloso de lo que hiciste. Revive completamente esa situación. Pon también esta experiencia y estas sensaciones en tu mano derecha y respira profundamente. 5) Piensa ahora en alguna vez en que hayas vivido sentimientos intensos, positivos, de amor. Revívelos y ponlos en tu mano derecha, como si fuesen algo material y palpable. Respira profundamente. 6) Ahora recuerda alguna ocasión en que te hayas reído como loco, o incluso en que te hayas sentido un tanto frívolo. Toma esta experiencia y ponla también en tu mano derecha respirando profundo. 7) Nota lo que tu mano siente llena de tantos sentimientos amorosos, vivificantes, positivos y poderosos. 8) Observa ahora qué color adquiere este puñado de sentimientos que has creado en tu mano derecha. Para eso basta con toma nota del primer color que se te ocurra. 9) Fíjate en la forma que toman en conjunto estos sentimientos. Y si tuvieras que atribuirles un sonido, ¿cuál sería el que emitirían todos ellos juntos? 10) ¿Qué textura palpas en los sentimientos que has reunido en tu mano derecha? 11) Si hablasen con una sola voz para transmitirle un mensaje potente y positivo, ¿qué te dirían? 12) Ahora disfruta de todos estos sentimientos y luego cierra la mano con fuerza y retenerlos ahí, pensando que todos son tuyos, tuyos solamente. Respira profundamente. 13) Alza el puño con fuerza y repite con voz firme el sonido y el mensaje potente y positivo que te dieron hace un instante. Repítelo tres veces. 14) Disfruta unos instantes de esta sensación y abre los ojos. Este ejercicio es recomendable para subir la autoestima en momentos difíciles, cuando se siente que no se tienen los RECURSOS necesarios para afrontar alguna situación o cuando se está entrando en depresión. Es muy bueno tenerlo a mano en una grabación para usarlo en el momento en que se necesite. EL CÍRCULO DE LA EXCELENCIANivel intermedio Favorito Grabación recomendable 20 a 30 min Cada vez que lo requieras Privacidad Acompañante Objetivo: crear un anclaje especial de RECURSOS al cual acceder en cualquier momento que se desee. Recomendación: hacer conciencia de esta herramienta. Cuando este ejercicio se lleva a cabo, se forma un archivo de experiencias buenas que nos llenan de energía. Generalmente tenemos un recuento de las experiencias malas y nos cuesta trabajo hacer un recuento de las buenas. Este ejercicio va programando la mente para que cada vez que ocurra algo positivo en nuestra vida, quede registrado para mantener un estado de energía constante y acceder a él cada vez que lo necesitemos. Es un arma muy poderosa que nos ofrece la PROGRAMACIÓN NEUROLINGÜÍSTICA. Realiza este ejercicio de pie. Para instalar esta herramienta, sigue estos pasos: 1) Imagina un círculo justo frente a ti. Ponle un color, el primero que venga a tu mente. Este círculo, de hoy en adelante, estará presente donde quiera que te encuentres: en tu casa, tu oficina, el avión, tu coche, en todas partes. Basta un pequeño paso hacia adelante o un movimiento tuyo para que entres en este círculo, que desde hoy será un estímulo para que tus capacidades se activen de manera automática. 2) Con los ojos cerrados, recuerda alguna ocasión en que hayas sido realmente exitoso o por lo menos, algún momento en que lo que hiciste lo hiciste muy bien y tuviste una sensación de satisfacción, plenitud, logro, etcétera. Una vez que hayas recordado alguna buena actuación, en la que hayas tenido éxito, pasa una película de ese momento y observa lo que estaba a tu alrededor… Escuché los sonidos durante ese suceso… Y sobre todo, vuelve a sentir en tu cuerpo lo mismo que experimentaste en aquella situación exitosa. Es factible que revivas sensaciones de energía, fuerza, seguridad, capacidad. Cuando sea clara alguna de éstas, o alguna otra, hazla más intensa concentrándote en ella y respirando profundamente. 3) Adopta la postura corporal y la expresión que tenías al realizar aquella acción, así lograrás intensificar la sensación que estás experimentando. Respira profundamente. 4) Asegúrate de la “pureza” de este estado. Si lo que sientes es confianza en ti mismo, que ésta no se mezcle con inseguridad, duda o con algún otro sentimiento. Que la sensación sea realmente sincera y profunda. 5) Si tu estado de excelencia es puro e intenso, da un paso hacia adelante y con solo dar este paso, el círculo que imaginas frente a ti se asociará al estado de excelencia. Métete en tu círculo de excelencia, frota tus manos y eleva tus brazos por unos instantes, dejándote cubrir con este color y respirando profundamente. Goza al estar fabricando esta herramienta que te permitirá actuar con excelencia cuantas veces quieras y donde quieras. Siéntelo y disfrútalo por unos instantes. 6) Sal del círculo dando un paso hacia atrás y abre los ojos. Ahora repite el mismo procedimiento cerrando los ojos nuevamente. Vuelve a observar lo que estaba ahí, escucha los sonidos de esa situación y revive la sensación de capacidad y habilidad. Una vez que el estado se ha avivado e intensificado en tu cuerpo, entra en el círculo de excelencia y repite la secuencia. 7) Da un paso hacia atrás para salir. De hoy en adelante, cada vez que revivas o estés en algún estado de excelencia, cuando alguien te diga algo agradable o hayas hecho algo muy bien, o tengas un sentimiento positivo de alegría, satisfacción, amor, logró, etc., visualiza tu círculo y da un paso hacia adelante. Si estás sentado, ponlo en el respaldo o en el asiento de tu silla o sillón y métete en el círculo de excelencia con un pequeño movimiento, su color y respirando profundamente. De esta manera irás archivando tus vivencias positivas. Si hoy realizas algo en forma óptima, o alguien te dice algo placentero, asocia tu estado con dicho círculo y así cada vez será más poderoso. El círculo de excelencia es muy efectivo para momentos difíciles en que estemos sufriendo, ya que es posible acceder a él con sólo un movimiento. Al visualizar su color y respirar profundamente, tendremos disponibles los RECURSOS archivados con anterioridad para esos momentos difíciles. El secreto es saber que no estamos solos porque tenemos nuestro círculo de excelencia en cada momento, ya que lo llevamos a cualquier parte con nosotros. Es muy recomendable para personas temerosas, ya sea de la carretera, el avión, un examen, una entrevista, etc. Sólo tienen que sentarse, recargarse en él o pisarlo siguiendo los pasos del párrafo anterior. RESCATAR LOS RECURSOSNivel intermedio 20 a 30 min Cada vez que lo requieras Privacidad Acompañante Objetivo: generar los RECURSOS necesarios para una situación conflictiva. Recomendación: utilizar el SÍMBOLO cada vez que se requiera. Con este ejercicio nos daremos cuenta de que por difícil, problemática o fuerte que sea una situación, la mente siempre genera los RECURSOS que se requieran para afrontarla y actuar de manera asertiva. Generalmente padecemos inseguridad, miedo, temor y angustia ante ciertas situaciones y la PROGRAMACIÓN NEUROLINGÜÍSTICA nos enseña que nuestra mente rescate los RECURSOS que necesitamos en determinado momento para así adquirir seguridad, valentía, paciencia y flexibilidad. La mente es capaz de crear todo lo que necesitamos, sólo hay que aprender a hacerlo. Este ejercicio funciona para situaciones ya vividas que no fueron satisfactorias, y cuando la posibilidad de afrontar una parecida te genera miedo o inseguridad, o para situaciones nuevas. 1) Puedes cerrar los ojos si así lo deseas. Piensa en la situación conflictiva que te perturba. Pasa la película de la última vez en que la viviste o la de lo que temes que va a suceder. Observa cómo actúas en esa película, escucha lo que sucede y date cuenta de cuáles son tus sentimientos acerca de ella. 2) Ahora piensa cómo te gustaría haberte visto en esa situación, o cómo quieres verte si todavía no sucede. Haz tu película ideal sobre tu actuación en la misma situación o en la que está por venir. Ve cómo te desenvuelves, cómo actúas, qué escuchas, qué pasa y respirando profundamente, cómo te sientes ahí actuando de esa manera. 3) Piensa en qué experiencias, aptitudes, conocimientos y demás recursos (paciencia, flexibilidad, tolerancia, seguridad, valentía, confianza, decisión, entre otros) posees que te sirvan para lograr tu propósito en ese contexto conflictivo para ti. 4) Ya que los tengas definidos, piensa cuándo, a lo largo de tu vida, has logrado tu propósito empleando estos RECURSOS. 5) Ahora pasa la película de la experiencia donde los utilizaste, métete en ella (esto se llama ASOCIAR) y sé parte de ella. ¿Dónde estás? ¿Qué sucede? ¿Cuál es el momento preciso en que utilizas tus RECURSOS? ¿Cómo es que te ayudan? Respira profundamente y siéntese. 6) En el momento en que los estás sintiendo, dale una forma o un color a estos RECURSOS, simbolizados, es decir, estos RECURSOS son como tal cosa o figura, se parecen a algo determinado. Utiliza el SÍMBOLO que aparezca primero en tu mente. Respira profundamente. 7) Ahora, desde aquí, donde te encuentras sentado, trae con tus manos lentamente hacia ti este SÍMBOLO que representa tus RECURSOS. Respirando profundamente instala esta sensación y este SÍMBOLO en tu pecho. 8) Ahora vuelve a entrar a la situación conflictiva, pero esta vez armado con tu SÍMBOLO que representa tus RECURSOS; date cuenta de cómo se modifica esta situación y cómo te sientes. Respira profundamente. 9) Sal de esta situación, y cuando vuelvas a enfrentarte a un conflicto similar, entre mentalmente en esa situación futura con el apoyo de tus RECURSOS simbolizados e INTEGRADOS en tu pecho. Con este ejercicio como base, utilizarás la secuencia para cualquier situación difícil que se presente, para prepararte con las similares que pudieran surgir, o con situaciones futuras y en las cuales sientas que te faltan RECURSOS para afrontarlas asertiva mente, sólo con tocar tu pecho, visualizar tu SÍMBOLO y respirar profundamente. EL AUTOANCLAJENivel intermedio 20 min Cada vez que lo requieras Privacidad Acompañante si lo requieres Objetivo: instalar un anclaje (gesto, movimiento) que desencadena el recurso que se necesita. Recomendación: utilizar el anclaje (detonador) cada vez que se necesite. Este ejercicio es muy fácil de instalar en la mente y sumamente efectivo si lo utilizas con frecuencia. Simplemente se trata de estar CONSCIENTE de que tienes el recurso necesario cuando lo necesitas, mediante un movimiento, gesto o estímulo táctil (presión) de tu repertorio de movimientos. Un movimiento que no llama la atención, pero que sirve como detonador (ANCLA) para invocar o generar este recurso. Por ejemplo, tocarse la nariz, los labios, el cabello, juntar las manos, darle vuelta al anillo, el que sea. Descubre uno de estos gestos que ejecutas espontáneamente y utilízalo para detonar tu recurso. Este ejercicio se puede realizar solo, o si se prefiere, con algún acompañante que te guíe. Sigue estos pasos: 1) Busca tres situaciones en tu vida que hayan resultado ricas en RECURSOS. Momentos de felicidad, alegría, éxito, plenitud, etc. Tomate tiempo para buscarlas. 2) Ahora vívelas y selecciona una de ellas, asegurándote de que incluye algún momento cumbre de tu vida, un momento de sentimientos maravillosos y que haya sido importante o decisivo para ti. 3) Vive nuevamente esta situación reconstruyéndose. ¿Dónde estás? ¿Qué pasa a tu alrededor? ¿Qué haces? ¿Cómo te sientes? Vívela, escúchala y siéntela. Respira profundamente. 4) Una vez más representa el momento cumbre de la experiencia y selecciona el instante más hermoso. Prolóngalo y disfrútalo plenamente respirando con profundidad. 5) Ahora, en el momento de mayor intensidad, ANCLA la experiencia realizando el gesto o movimiento previsto y mantén la presión mientras experimentas la sensación, sin soltar. 6) Regresa al momento presente soltando el ANCLA. 7) Ahora comprueba si la sensación persiste al realizar el movimiento o gesto. Al hacerlo, ¿te regresa la experiencia y sensación cumbre? Si no es el caso, repite el ejercicio para revisar si realmente escogiste el momento cumbre, si la experiencia no tiene algún detalle negativo para ti, y si es así, cambia la experiencia por cualquier otra de las dos que escogiste al principio. Lo sensacional de este ejercicio es que generas un estado de RECURSOS en el momento que lo decidas con sólo realizar un movimiento. El secreto es hacerlo con frecuencia para que el ANCLA o disparador se refuerce elaborando una programación que sea de mucha ayuda para ti. V. Cambio de conductasINTRODUCCIÓNSi estás leyendo este libro, probablemente tengas deseos de cambiar algo que no te gusta o que no te permite alcanzar todo tu potencial. Seguro que lo has intentado de varias maneras, desde utilizar el puro y simple poder de la voluntad, hasta la antigua técnica de “premio y castigo”. Después de tantos intentos no sería raro pensar que el cambio es difícil. ¡Y cómo no ha de serlo si nadie te dijo cómo llevarlo a cabo paso a paso! Es como tratar de subir una montaña en línea recta sin el equipo adecuado y sin mapa. Una vez que tienes el camino bien trazado y el equipo necesario, verás que no será tan complicado. Aquí es donde este libro entra en acción, al mostrarte las herramientas y pasos que requieres para la transfor qué deseas. Puedes aprender a dirigir tu mente hacia el cambio, ya que es la parte motora más importante para crear o motivar cualquier alteración de tu realidad. Al proponerte cualquier modificación, imagina que es como emprender un viaje. Empiezas en un lugar y terminas en otro, y esto requiere de planeación y un proceso para no perder el camino. Dicen que los ojos son el espejo del alma y quizá tengan razón. Es difícil pensar en alguien alegre que mire al piso todo el tiempo. Generalmente se trata de una persona triste o en diálogo interno. Quien está contento ve al frente o al cielo. Cuando alguien piensa en lo que oye, mira hacia los lados, y cuando visualiza, mueve los ojos en diagonal hacia arriba. Los creadores de la PNL se dieron cuenta de eso y estudiaron dichos movimientos detalladamente, Analizando cada uno y observando la actividad mental. Para que tengas una idea de cómo funcionan los movimientos oculares, hagamos el siguiente ejercicio: recuerda a tu maestra de segundo año de primaria y dime de qué color era su cabello. Repara en el movimiento ocular que hiciste. ¿Fue hacia arriba a la izquierda? Muy bien. La mayoría de las personas tienen esta respuesta ocular. Si tu movimiento ocular fue hacia arriba a la derecha, no hay problema, seguramente tienes las claves cruzadas y los siguientes ejercicios los harás al revés. Cuando se diga izquierda, usa la derecha, pero no inviertas el arriba y el abajo. Algunas de las técnicas que veremos utilizan las CLAVES OCULARES para reforzar el cambio que deseas realizar. Los primeros tres ejercicios son bastante sencillos y los puedes repetir diariamente. Los dos finales son más avanzados, y probablemente quieras dominar los primeros antes de comenzar con los últimos. No olvides que lo más importante del cambio es que lo quieras y que no te afecten ni con él ni con los demás ni a ti mismo. MOVIMIENTOS OCULARESNivel intermedio 15 min Dos veces al día Casa con privacidad Objetivo: enseñar a la mente a cambiar una conducta mediante los movimientos oculares. Recomendación: repite el ejercicio dos veces al día para un mejor funcionamiento. Consejo: si tienes el movimiento ocular cruzado, como se mencionó antes, haz el ejercicio al revés; donde diga “arriba a la derecha”, hazlo “arriba a la izquierda”, y así sucesivamente. No inviertas el arriba por abajo ni viceversa. Con esta técnica aprenderás a cambiar conductas no deseadas al enseñarle a tu mente un nuevo camino gracias a la VISUALIZACIÓN y los movimientos oculares. Esta técnica sirve principalmente para cambiar conductas en situaciones específicas. Después de aplicar la técnica varias veces verás que se logran cambios con rapidez, ya que es poderosa, pero es importante que la repitas hasta que la mente ceda y tu nueva conducta esté bien establecida. Algunos ejemplos de conductas sugeridas, susceptibles de trabajar se con esta técnica son: ● Dejar de comer algún alimento específico (pan, galletas, refresco, pastel, café u otro) ● Dejar de morderse las uñas ● Dejar de fumar ● Tener más paciencia, comprensión, tolerancia, seguridad o cambiar alguna actitud que no te guste y que tengas en una situación determinada ● Ser más puntual Este ejercicio es muy efectivo también con niños que mojan la cama o para que hagan su tarea. Sigue estos pasos: 1) Empieza pensando en una escena donde tengas la conducta que no deseas y ubicarla en tiempo y espacio, es decir, busca una escena donde te comportes como no te gusta y en ese momento nota los movimientos de los ojos, que en la mayoría de las personas es hacia arriba y a la izquierda. Fija bien esta imagen en tu mente. Mantén los ojos arriba a la izquierda con la imagen de la conducta no deseada. Ahora, ¿qué ves en la escena? ¿Qué oyes en esa situación? ¿Qué sientes al ver y escuchar lo que pasa en esta escena específicamente? 2) Una vez que la imagen esté bien definida, baja la vista a la mano izquierda y allí piensa en un RECURSO para cambiar la conducta no deseada. Lo importante aquí es darte cuenta de lo que necesitas hacer de manera diferente para cambiar la conducta. Quizá requieras, como recurso, disciplina, paciencia, flexibilidad, seguridad, decisión, calma o simplemente decir que no cuando te ofrecen algo que quieres dejar, como el pastel, café, galletas o cigarro. Piensa con detenimiento. 3) Una vez que tengas el recurso necesario, mueve los ojos hacia arriba a la derecha, que es tu parte creativa, y allí repite la escena inicial de la conducta no deseada, sólo que ahora recrea la misma situación, pero empleando tu recurso o RECURSOS para cambiarla. Visualízate con las nuevas actitudes gracias a la ayuda del recurso o RECURSOS y respira profundamente. Recrea la escena con la conducta ideal que deseas. En la escena te ves con todos los recursos necesarios para tener una conducta impecable y cambiar tu conducta anterior. Vuelve a respirar profundamente. 4) Por último, baja la vista a la derecha y allí verifica si la nueva sensación es adecuada con el cambio. El cambio que hiciste en la nueva película debe ser bueno para ti y bueno para las personas que te rodean. Si es así, regresa a la escena del cambio, donde todo lo haces bien, y vívela, moviendo los ojos arriba a la derecha nuevamente. Si la sensación no es del todo buena, regresa al paso 2 las veces necesarias para buscar algún otro recurso y continúa el ejercicio hasta terminar en el paso 5. 5) Si te sientes bien con la nueva escena, respira profundamente un par de veces para INTEGRAR, hacerla tuya en tu mente y en tu cuerpo. De esta manera le enseñas a tu mente lo que quieres de ahora en adelante. La siguiente vez que se presente la misma situación o una similar, tu mente tendrá un camino nuevo para responder ante el estímulo y así modificar tu conducta. Tarea: te recomiendo que repitas este ejercicio desde el paso 3 antes de dormir y en cualquier otro momento durante el día. La repetición sólo tomará unos cinco minutos y te ayudará a imprimir esta nueva ruta en tu mente. CRUZAR EL RÍONivel intermedio Al menos 20 min sin interrupciones Grabación recomendable Una vez al día hasta que veas resultados Privacidad, tranquilidad y sin interrupciones Objetivo: cambiar una conducta no deseada y planear cuidadosamente los cambios que quieres. Esta técnica te permitirá realizar cambios más complejos o difíciles que con la técnica anterior, que requieren distintos pasos para alcanzar la meta que deseas. Puedes apoyarte en el ejercicio anterior para complementar éste y así conseguir mejores resultados. Las conductas que puedes cambiar son muy variadas. Te presentamos algunos ejemplos para que tengas una idea clara: ● Cambiar un hábito alimenticio dañino. ● Dejar de fumar, morderse las uñas, llegar tarde, criticar. ● Controlar mejor las emociones. ● Ejercer más la comprensión hacia los demás. Estos pasos debes seguirlos concienzudamente, sin omitir nada, para lograr el cambio deseado. Pero espera un poco, es importante que antes establezcas la meta y sus implicaciones, de manera que no sólo cambies tu conducta por otra positiva para ti, sino que tam bién lo sea para tu entorno. 1) Decide lo qué quieres cambiar. Toma tu tiempo, trata de ser claro y puntual. Algo general como “ser buena persona” o “estar más sano” no sirve, ya que son demasiadas las tareas por realizar. La mente necesita que seamos específicos para trabajar justamente en lo que queremos, por ejemplo, decir: “Yo puedo ser más paciente con las personas”. Clarifica tu objetivo de manera que sea fácil alcanzarlo. Empieza con algo sencillo y cuando lo hayas cambiado, utiliza de nuevo la técnica para algo más difícil. 2) Una vez que hayas escogido lo que quieres cambiar en el presente, pregúntate si de verdad “quieres” cambiarlo. Si en realidad deseas hacerlo para complacer a otro y tú no estás convencido, el ejercicio no servirá o te traerá otro tipo de problemas. Tiene que ser algo que verdaderamente anhelas, pues si no quieres dejar de comer de más porque te fascina, y no ves nada nocivo o molesto para ti, este ejercicio no servirá de nada. 3) Plantea tu deseo de cambio en presente simple, positivo y afirmativo. Esto quiere decir que omitas el “no” en tu frase y que la formules en tiempo presente. Por ejemplo, en vez de decir: “Ya no quiero preocuparme”, trata de buscar una frase equivalente que sea positiva, como “quiero estar más relajado”, “quiero estar más tranquilo”. Tampoco lo digas como “querría estar más tranquilo” o “quisiera”, que implican el deseo, pero no son contundentes. 4) Pregúntate: ¿es bueno este cambio para ti y para los que te rodean? Si la contestación es sí, sigue adelante. Si la contestación fue no, revisa lo que deseas para que sea benéfico para todos, o al menos que no sea negativo. 5) Piensa en el recurso que necesitas para lograr este cambio. Un recurso se refiere a cualidades como paciencia, disciplina, orden, flexibilidad, relajación, seguridad, entre otros. No pienses en las cualidades que ya tienes, sino simplemente en lo que te ayudaría a llevar a cabo el cambio de conducta. 6) Una vez que tengas tu recurso, intégralo a tu cuerpo y a tu mente mediante una respiración profunda, cerrando los ojos para evocar la sensación que te provoca tener este recurso, para que vaya contigo durante el ejercicio. Ahora sí, empieza tu práctica. Si vas a utilizar una grabación es momento de iniciarla. 1) Cierra los ojos, relájate. Imagina que estás en el campo y avanzas hasta llegar a un río ancho que lleva bastante agua. Te das cuenta de que al otro lado del río la vegetación parece más verde y frondosa, el lugar se ve tranquilo y paradisiaco. Miras río abajo y alcanzas a ver un puente para cruzar al otro lado. Sientes ganas de cruzar y quedarse del otro lado por un tiempo. 2) Vas a iniciar lentamente en dirección del puente. Sigues el camino hacia él y sabes que esto es bueno para ti y para los que te rodean. Continúas caminando hacia el puente, que cada vez está más cerca. 3) Ya estás frente al puente y listo para el viaje del cambio. Di: “El cambio que quiero es…” (específica lo que quieres cambiar). Antes de cruzar necesitas poner a trabajar el recurso o RECURSOS adecuados que harán el trabajo por ti. Puede ser la responsabilidad, la disciplina, la perseverancia, la constancia. Mételos en la mochila imaginaria que estás percibiendo en tu espalda justo ahora. Ya tienes tus RECURSOS contigo, recuérdalo y tenlos presentes. Tu recurso o RECURSOS son importantes para que lleves a cabo tu viaje a buen término. 4) Ahora, antes de cruzar, mueve tus hombros, brazos, cintura y cuello para relajar un poco la tensión. Te vas acercando al puente. CONSCIENTE de los RECURSOS que escogiste para tu viaje, respira un par de veces pensando en ellos. Antes de cruzar visualízate del otro lado del puente con el cambio realizado. Imagínate en dos situaciones futuras con tu objetivo en acción. Trabaja una por una. En esas dos situaciones del futuro ¿dónde estás? ¿Qué estás haciendo? Imagina qué les dices a los demás cuando te ven diferente. ¿Cómo te sientes? ¿Te motivan estas escenas? ¿Crees que puedan formar parte de tu vida? ¿Crees que puedes lograr que estas escenas se conviertan en hábito? 5) Con estas escenas de logro en mente empieza a cruzar el puente lentamente y nota qué pasa en tu fuero interno en esta parte del trayecto: Tus pensamientos deben ser más positivos y motivantes que antes. Tu FISIOLOGÍA, postura, gestos, posición de las manos y respiración serán diferentes. Una FISIOLOGÍA de seguridad donde estés erguido y mirando al frente remplazaría la anterior. Tu lenguaje sobre este asunto deberá ser más definido, preciso y convincente para ti y para los demás, del tipo “yo puedo y lo logró”. Tu energía debe estar alta por la sensación de logro y también debes experimentar una sensación de bienestar. Empieza a cruzar el puente con mucho ánimo. 6) Sigue viviendo todas las escenas con el logro del cambio, visualiza el otro lado del puente, ya estás cerca, ya casi llegas. Tienes el propósito de cambio impreso en tu mente. Observa lo que te rodea cuando ves que los has logrado, escucha lo que dices y te dicen, ¿cómo te sientes con este cambio? Pídele a tu mente que así sea. De este lado del puente todo es más verde y agradable. Esta persona que ves es en la que quieres convertirte; siente los RECURSOS que están a tu disposición para que te ayuden a lograr y mantener el cambio. 7) Respira profundamente. Has llegado a tu meta, ya recorriste el camino necesario para lograr tu cambio y “quieres” mantenerlo. Todo cambio requiere un proceso. Ya te diste la oportunidad de realizar estos sencillos pasos mentales. Felicidades. Ahora necesitas un poco de tiempo y espacio para que esta nueva programación se fije y se convierta en un hábito. Aquí termina la grabación. Tarea: la repetición frecuente de estos pasos mentales (dos o tres veces al día) te ayudarán para que se instale en ti el cambio. Ya no es necesario que repitas todo el trayecto. Puedes iniciar tus repeticiones en el puente con tus RECURSOS y la sensación de bienestar. Visualiza las escenas con tu nueva forma de ser, cómo llegar al otro lado del río que es más agradable y que te hace sentir bien. Todo esto es importante para que tu mente aprenda la nueva dirección que quieres tomar. EL MODELO “CHAS”
Nivel avanzado Muchos obtienen cambios inmediatos 20 min Grabación recomendable Dos veces al día hasta que veas resultados Privado Acompañante al menos la primera vez Objetivo: romper hábitos o respuestas no deseados con un leve estado de trance. Ayuda a cambiar hábitos no deseados, o respuestas usuales no deseadas. Por ejemplo, puedes cambiar tu hábito de gritar o enojarte, dejar de comer golosinas que no te convienen, ser más flexible ante diferentes situaciones, ejercer más la paciencia o cuidar tu economía, por nombrar algunos ejemplos. El enfoque en esta técnica es básicamente visual, con un leve estado de trance. La mayoría de las personas obtienen resultados al aplicarla desde la primera vez. Sin embargo, se puede repetir sin ningún problema las veces que sean necesarias. El ejercicio se divide en cuatro partes, todas importantes para que funcione adecuadamente. 1ª parteIdentifica el comportamiento específico que quieres cambiar o piénsalo como una situación en la que quieras tener más RECURSOS para afrontarla mejor, como cuando debes hablar en público, prepararte para un acontecimiento o manejar el estrés en determinadas situaciones. Piensa con cuidado y de manera puntual y detallada lo que quieres, de esa manera la técnica funcionará mejor. Visualiza cuándo ocurre tu conducta no deseada y qué haces justo antes de que suceda. ¿Qué la dispara? ¿Cuáles son las señales específicas que la originan? ¿Cuáles son los pasos? ¿Qué ves? ¿Qué escuchas? ¿Qué sientes? Por ejemplo, la señal para morderse las uñas podría ser una imagen de tu mano acercándose a la boca, sentir presión en el trabajo podría representarse con ver el reloj y saber que el jefe está por llegar. Ahora, congela la imagen en tu mente, como si estuviera en una pantalla, justo antes de que suceda. Es importante detener la imagen justo antes de llevar a cabo el comportamiento no deseado. Búscala bien hasta que estés seguro de que es ésa la que inicia el comportamiento. La efectividad del ejercicio depende de que hagas una buena elección. Aumenta el brillo y tamaño de esta imagen. Si la reacción hacia la imagen se hace más desagradable, está bien. Déjala congelada en la pantalla que tienes en tu mente. Ésta es la primera escena. Mueve un poco tu cabeza para relajar el cuello. 2ª partePiensa cómo te gustaría ser realmente, cómo serías si respondieras de otra manera y no tuvieras esta limitación. ¿Cómo te verías a ti mismo si hubieras realizado el cambio? La imagen nueva deberá tener las cualidades que deseas y que te motivan a realizar el cambio. Una vez que tengas la imagen frente a ti, imagínate actuando como te gustaría, como si fuera una película en tu mente. Fíjate bien en esa escena y en lo que sientes al verla. Asegúrate de que la escena sea motivadora y atractiva para ti. En esta imagen tienes los RECURSOS o capacidades necesarios activos para vencer cualquier tentación de regresar al antiguo comportamiento. Congela la imagen en otra pantalla. Ésta es la segunda escena. ¿Esta nueva imagen es algo bueno para ti y para los que te rodean? ¿Te ves actuando de esta manera con naturalidad? Respira profundamente mientras piensas en esto. 3ª parteImagina que enciendes una pantalla frente a ti y que allí aparece la primera escena negativa, ahora aumentamos un poco más el tamaño y el brillo. En una esquina de esta imagen ponemos la segunda escena, la que te motiva al cambio, la nueva conducta que deseas. Esta imagen es pequeña y oscura. Al decir “CHAS”, con fuerza, rápidamente agrandas la imagen pequeña de tu nueva conducta. Dale brillo y guardarla hasta cubrir la imagen de la conducta no deseada. La velocidad es esencial. Observa la segunda escena grande y brillante ocupando toda la pantalla. Ahora cierra los ojos, respira profundamente y apaga la pantalla. Otra vez enciende la pantalla y ve la primera escena, di rápidamente “CHAS” y la segunda escena crece hasta cubrir la primera escena. Cierra los ojos, respira profundamente y apaga la pantalla. Repite el proceso cinco veces con rapidez cerrando los ojos y respirando entre una y otra. 4ª parteComprueba si puedes ver todavía la primera imagen: si no puedes, o queda borrosa, significa que el resultado es positivo. Visualiza el resultado representado en el futuro. Piensa en una escena futura en la que podrías caer en el patrón anterior, ¿produce la misma respuesta? Ya debe de haber otra opción de respuesta instalada. La próxima vez que te encuentres ante una situación similar, busca la nueva respuesta en tu mente y vive el cambio. Tarea: repite el ejercicio con las escenas que elegiste. Cada vez que aparezca la primera escena, cambia rápidamente por la segunda. Esto se puede hacer antes de dormir para entrenar la mente y producir escenas que uno desea. ROMPER CON UNA CONDUCTANivel intermedio 20 min Las veces que necesites o quieras Sin interrupciones Aconsejable realizarlo con un acompañante Objetivo: Romper una reacción negativa que te molesta, provocada por alguien más. Recomendación: lo puedes hacer mientras lees esto. Identifica qué o quién te provoca una conducta que quieres cambiar o eliminar. Éste es un ejercicio relativamente sencillo y efectivo, funciona especialmente en conductas que surgen como reacción a determinadas situaciones. Requiere bastante concentración, pero si lo haces correctamente, obtendrás resultados favorables muy pronto. Es fácil de aprender y repetir cuantas veces sea necesario. Cuando logres el cambio de una conducta, puedes usar la misma técnica para otra conducta. Te recomiendo que trabajes una con ducta a la vez. Identifica una situación en la que algo o alguien detona en ti una conducta indeseable. Por ejemplo: tú ya no fumas, pero te encuentras con cierto amigo cuya insistencia es tal que acabas fumando y, al final, terminas enojado. Otro ejemplo puede ser que quieres bajar de peso y alguien, invariablemente, te regala caramelos o chocolates que terminas comiendo. Encuentra la situación que afecta tu conducta, porque vamos a intentar que tu mente haga a un lado en forma definitiva esta reacción. Una vez que tengas clara la conducta que quieras erradicar, sigue estos pasos: 1) Extiende tu mano izquierda con la palma hacia arriba. Piensa en algún momento en el que te sentiste muy tranquilo, calmado. Observa dónde estás, con quién, qué sucede, qué dicen y cómo son tus sensaciones. Colócalas en tu mano izquierda respirando profundamente. 2) Recuerda algún momento en el que te reíste muchísimo, estuviste muy contento y pasaste un buen rato. Fue un momento muy agradable. Toma en cuenta cómo era tu sensación de risa, escúchate y escucha a los demás para hacer el recuerdo más vívido. Siente la risa en tu abdomen. Ahora coloca también esta experiencia tan agradable en la mano izquierda con una respiración profunda. 3) Busca una experiencia en la que te sientas exitoso, confiado. Tienes el reconocimiento de tu entorno. Recuerda los detalles, qué te dicen, cómo te ven, piensa en tus sentimientos al respecto. Es un gran momento para ti. Todas esas personas te dan seguridad. Toma también estos momentos de éxito y ponlos en tu mano izquierda respirando. 4) Seguramente también encontrarás algún momento en el que hayas amado y te hayas sentido amado. Visualiza igualmente esta escena, ve todos los detalles, escucha lo que dices y lo que te dicen. Percibe la energía de tu cuerpo moverse y date cuenta de lo bien que te sientes. Agrega estos sentimientos de amor a tu mano izquierda respirando nuevamente. 5) Ahora ve tu mano derecha y, de igual manera, ábrela con la palma hacia arriba. Allí coloca la escena con la conducta que quieres erradicar. Coloca todas las emociones negativas (enojo, coraje, tensión) que experimentas con esa conducta. Mírate, escúchate y siente tus emociones. Ahora, acerca poco a poco la mano izquierda y vierte todo lo que pusiste en ella sobre la mano derecha, sobre la conducta indeseable. Junta tus manos y empieza a frotarlas, como si quisieras deshacer la conducta indeseable con los elementos positivos que acumulaste. 6) Respira profundamente y siente la energía que se genera en tus manos. El mensaje ya se envió a tu mente: deshacer la conducta indeseable. 7) Regresa al recuerdo de la escena con la conducta/respuesta indeseable. Imagina que te enfrentas a la misma situación en el futuro. ¿Cómo te sientes? ¿Cómo reaccionas? ¿Qué importancia le das? ¿Qué solución le das? Si deja de tener mucha importancia y ya no te invaden las mismas sensaciones, entonces tuviste éxito en el ejercicio. Tarea: si aún detectas parte de la conducta no deseada en ti, repite el ejercicio buscando elementos con mayor fuerza para almacenar en tu mano izquierda y seguramente lo lograrás. LAS TRES POSICIONES O ARREGLANDO EL “NO HUBIERA…”Objetivo: cambiar una conducta negativa frecuente respecto a al Alguien en tu vida cotidiana. Este ejercicio se basa en la reflexión que haces sobre ti mismo uti Nivel intermedio 10 min Las veces que necesites Tranquilo y sin interrupciones Aconsejable realizarlo con un acompañante Realizando tres posiciones básicas. Se enfoca a resolver conductas que no deseas y que tienes con personas específicas, en el trabajo, con familiares o amigos. Debes tener muy claro en qué situación y con qué persona quieres cambiar tu conducta. Las posiciones no se refieren a posturas de tu cuerpo, no te preocupes, sino a puntos de vista mentales. En la primera posición vez a través de tus propios ojos, justo como siempre haces. La segunda se refiere a la posición de los demás, a cómo te ven los otros dos de sus ojos. La tercera posición es la del observador —podríamos llamarlo el público—, desde donde es posible observar la dinámica entre tú y el otro. Desde esta posición verás objetivamente tu comportamiento para generar los RECURSOS o capacidades adecuados para ayudarte y corregir la conducta. Esta técnica es muy efectiva porque, en efecto, le enseñamos a nuestra mente otra manera de hacer las cosas. Sigue estos pasos: 1) En el lugar donde te encuentres ubica tres espacios diferentes que estén a un paso de distancia. Puedes imaginarlos en el piso. Marca cada uno en tu mente con un número 1, 2 y 3, que corresponden a una posición, como vimos arriba. Define esto primero. 2) Ahora respira profundamente y piensa en una conducta negativa que tengas con alguien en tu vida cotidiana y de la que luego te arrepientas. Piensa en una conducta repetitiva y que te disgusta, ya sea gritarle a alguien, reclamar constantemente, cerrarse ante una comunicación, ser inflexible, inseguro o cualquier otra que te molesta e implique a alguien más. 3) Una vez que identifiques la situación en que tu conducta es negativa, métete en el primer espacio que marcaste. Eres tú mismo en la escena donde tu comportamiento es negativo; busca la más reciente. Frente a ti tienes a la persona con la que tienes el conflicto, se encuentra parada en la posición número 2. Escucha lo que dices, cómo lo dices, qué sientes y dónde lo sientes, qué está pasando contigo, y respira profundamente. Date cuenta de estos detalles. Observa cómo recibe tu mensaje esa persona de enfrente. Respira profundamente. 4) Ahora da un paso al segundo lugar que marcaste. En este espacio, métete en los zapatos de la persona que tienes enfrente. Ahora tú eres esa persona que te ve a ti. Desde ese espacio, obsérvate a ti mismo en la misma escena con esa conducta negativa. ¿Cómo se siente esta persona? Tú estás en sus zapatos. ¿Cómo recibe tu mensaje? ¿De qué manera le afecta? ¿Cómo te ves en estos momentos con esa conducta negativa? Respira profundamente. Contesta cada pregunta para comprenderla mejor. 5) Ahora da un paso al tercer lugar marcado. Desde este espacio ve la escena como si fuera una película. Tú eres el protagonista con la otra persona. Observa la dinámica que tienen. Observa cómo te conduces. Y cómo se ve afectada la otra persona. Desde esta posición, piensa: ¿qué le recomendarías a tu “yo” que está en esa escena en el número 1? ¿Qué recurso le serviría tener a mano para no caer otra vez en esa conducta? Escoge un recurso que te pueda ayudar, como paciencia, control, apertura, seguridad, capacidad de escuchar, flexibilidad, tranquilidad, entre otros. Toma tu tiempo para pensar cuál recurso será el mejor, o quizá quieras más de uno. Respirando piensa en el que te hace falta para INTEGRARLO a ti y hacerlo tuyo. 6) Una vez que tengas el recurso (o los RECURSOS) necesarios para frenar esa conducta y cambiar tu comportamiento, regresa al primer espacio que marcaste. Respira profundamente. En ese primer espacio eres otra vez tú mismo, sólo que ahora traes conscientemente a la mano tus RECURSOS, tu ayuda. Si escogiste el recurso de la tranquilidad, pues imagina que estás revestido de tranquilidad. Y con esta coraza vuelve a la escena inicial, sólo que ahora reacciona con tranquilidad. Toma una profunda respiración. Estás reviviendo en tu mente la escena anterior con una conducta diferente, asertiva, deseable. Ahora fíjate en la reacción de la persona que tienes enfrente. ¿Cómo es su comportamiento? ¿Cómo cambia? 7) ¿Cómo te sientes con esta conducta adecuada y controlada? Estás en control de ti mismo y no estás cayendo una vez más en la conducta de siempre.¿Es esto bueno para ti y para la persona implicada? ¿Cómo se desarrolla la escena, cuáles son los cambios? 8) Imagina el día de mañana o pasado mañana, cuando te enfrentes a una situación similar. Acuérdate de que estás revestido de tu recurso y que tienes la oportunidad de actuar diferente de como lo hacías antes. Tu mente aprendió que hay otra manera de reaccionar y de actuar. El cambio es posible y el primer sorprendido serás tú. Respira profundamente. Tarea: repite este ejercicio cuantas veces quieras. Después de esta primera vez, inicia en el paso 5, donde escoges tu recurso. Cada vez que lo haces fortalecer el nuevo camino para que tu mente tenga opciones. VI. Sentimientos NocivosINTRODUCCIÓNHay ocasiones en las que parece que nada sale bien, que el mundo está en nuestra contra y nos sentimos enojados, decepcionados o frustrados. Estos estados de ánimo no se deben a los acontecimientos en sí, sino a la manera en que los filtramos y percibimos. Cuando tenemos un objetivo, a veces no lo alcanzamos por quedar nos en el proceso y sus dificultades, perdiendo de vista el significado y los beneficios que nos proporciona lograrlo. Esta pérdida mental de nuestra meta se debe a sentimientos nocivos que nos paralizan y obstaculizan el camino, como miedo, impaciencia, inflexible soledad, temor, inseguridad, baja autoestima, angustia, enojo, etc. En la PROGRAMACIÓN NEUROLINGÜÍSTICA descubrirás diferentes técnicas para combatir estos sentimientos que se interponen entre lo que quieres lograr y tú. Aquí encontrarás una serie de ejercicios con diferentes herramientas que ofrecen la ayuda necesaria para combatir esta clase de sentimientos y adquirir los RECURSOS para lograr, ya sin interferencias, nuestro objetivo. RECURSOS tales como paciencia, valor, seguridad, flexibilidad, constancia, disciplina, decisión, entre otros. LOS MENTORESNivel intermedio 20 a 30 min Cada vez que sea necesario Privado Hojas de papel y lápiz Objetivo: mantener o recuperar la motivación, cuando se duda de la posibilidad de alcanzar una meta. Funciona principalmente para eliminar inseguridad, duda, desánimo Material: papeles y lápiz. Este ejercicio es muy útil cuando piensas que alcanzar tu objetivo es improbable, muy difícil o imposible. La idea principal es que, en determinados momentos de la vida, necesitamos ayuda de alguien que nos apoye, y qué mejor que esta ayuda provenga de nosotros mismos, al utilizar correctamente nuestra mente y nuestros RECURSOS. En este ejercicio, los RECURSOS toman la forma de mentores o guías a los que les adjudicamos ciertos valores. Pueden ser personajes célebres, familiares, maestros, amigos con influencia positiva en ti y en la construcción de tus valores. Ellos actuarán como RECURSOS durante el ejercicio. 1) Revive la situación de duda sobre tus capacidades o valores que vives actualmente. ¿Qué es específicamente lo que te sucede? 2) Ahora que ya sabes cuáles son estas dudas sobre ti y qué sientes, ¿todavía crees que vale la pena alcanzar tu meta? ¿Es bueno para ti alcanzarla? ¿Sería un logro? ¿Mejoraría tu vida? ¿De qué manera? Si tus respuestas son afirmativas, continúa con el ejercicio. 3) En este momento piensa en tres mentores o personas que admires, ya sean personajes célebres, imaginarios, miembros de tu familia, amigos, en fin, alguien a quien admiras y en caso de ser gente que conozcas, a la que sabes que les importas. 4) Marca en el suelo una línea imaginaria que represente tu línea de vida. Coloca tu pasado a la izquierda, el presente frente a ti y el futuro a tu derecha marcando el suelo con papeles. 5) Sobre esta línea de tiempo en el suelo, marca en tu presente el momento de la duda. Métete en ella (ASOCIARSE) y respira profundamente. Siente esa duda actual. 6) Da un paso hacia afuera de tu línea de tiempo. Desde ahí obsérvate a ti mismo (disociarse) dentro de la línea, justo antes de que surja la duda, y coloca a tus tres mentores alrededor de ti. Ubicarlos de manera que los puedas ver. Si quieres, pon alguno más. 7) Ahora entra en tu línea de tiempo (ASÓCIATE), justo antes de donde marcaste la duda, y colócate en el lugar de cada uno de tus mentores; uno por uno, como si fueras cada uno de ellos. Al ir pasando por cada mentor, dile a esta persona que está enfrente (tú mismo) un mensaje positivo, algunas palabras de aliento o consejo que, de estar ahí, te dirían. Respira profundamente. Toma el tiempo necesario para hacerlo. 8) Cuando hayas terminado, sal de tu línea (asóciate). Voltea hacia tus mentores y analiza lo ocurrido. Encuentra el mensaje común que resume lo que te dijeron. Respira profundamente y cierra los ojos por unos instantes. 9) Abre los ojos, vuelve a entrar en tu línea de tiempo (asóciate) y escucha nuevamente a tus mentores que enviarán juntos el mensaje común. Pon atención a lo que ves, escuchas y sientes. Respira profundamente. * Aquí el acompañante del ejercicio debe estar muy atento para tocar el hombro de la persona que lo ejecuta, y en el momento en que la sensación sea más fuerte (ANCLAR), mantendrá la mano en el hombro hasta el final del ejercicio. 10) Ahora, junto con la persona que te está ayudando en este ejercicio, y con su mano en tu hombro, avanza hacia el futuro, dónde está tu objetivo, respirando profundamente. 11) Al llegar a tu objetivo ya realizado en el futuro, frota tus manos, levantadas y respira profundamente dando las gracias. Bajalas y pon en palabras cómo te sientes y qué ha cambiado el vivir tu objetivo logrado. Si las sensaciones de duda o temor vuelven a aparecer, repite desde el paso 9 hasta el 11 tú solo. SER OTRA VEZ UN BEBÉNivel avanzado Favorito 20 min Grabación después de la 1a vez Escuchar la grabación 3 veces por semana Privado Acompañante la 1a vez Objetivo: darse cuenta del valor e importancia que tiene cualquier ser humano, funciona para mejorar la autoestima. Ésta es la técnica de soñar despierto, la cual te permite volver a sentirte valioso, importante y con una vida por delante. Este ejercicio se realiza con ayuda de un acompañante o guía la primera vez, y en un estado de trance ligero, por lo que el guía leerá pausadamente, en un tono de voz monótono y suave. Posteriormente se grabará para mandar el mensaje varias veces y así elevar la autoestima. Da muy buenos resultados cuando se lleva a cabo correctamente. 1) Siéntate cómodamente. Relájate cerrando los ojos y ve soltando tus pies… tus brazos… tu cuello… mientras respiras profundamente. 2) Ahora recuerda una situación en la que hayas tenido un bebé en tus brazos, alguno que hayas cargado en alguna ocasión (si es tu hijo, mejor). Obsérvalo detenidamente… Piensa que ese bebé todavía no ha conseguido nada en su vida, sin embargo pregúntate: ¿este bebé tiene algún valor? ¿Es importante? ¿Qué significa para ti este bebé? Toma tu tiempo y fíjate en tus sentimientos acerca de este bebé en tus brazos. 3) Conserva esta sensación y ahora, con tu imaginación, sostén a otro bebé. Este bebé eres tú mismo. Respira profundamente y date cuenta de que ahora eres un adulto, pero que puedes ser un magnífico padre o madre para este bebé que eres tú mismo. Respirando, dile que vale mucho y que es muy importante para ti, que lo amas y que vas a cuidar de él. 4) Ahora, respirando profundamente y con ayuda de tu imaginación (asóciate), conviértete en este bebé que descansa en los brazos de su padre (o madre) que le ama, que está seguro de su importancia y de su valor como ser humano, y que está destinado seguramente a grandes cosas. Siente los brazos cálidos de este padre (o madre) al mismo tiempo que sientes la importancia y el valor que te transmiten. Respirando profundamente INTEGRA en ti estas sensaciones. Date un tiempo para lograrlo y disfrutarlo. 5) Ahora siente cómo vas creciendo, conservando siempre en tu interior estas sensaciones de ser importante y tener un valor. Puedes tener la impresión de que estás creciendo rápidamente, pero tu INCONSCIENTE hará los arreglos necesarios para revisar estos acontecimientos en tu vida, y que serán diferentes a partir de hoy, ya que permaneces con la sensación de ser importante y de tener un valor personal. Tómate el tiempo necesario para llegar a la etapa de tu vida en la que te encuentras hoy, y cuando lo hayas logrado, asiente con la cabeza manteniendo los ojos cerrados. 6) [Cuando hagas la señal] Continúa tu camino hacia el futuro y date cuenta de cómo esta sensación de ser importante y tener un valor personal te ayuda positivamente en la vida al darte la seguridad de lograr lo que te propongas, pues eres un ser importante y valioso. 7) Empieza a regresar al presente. Respira profundamente, mueve tu cabeza… tus manos… tus pies… y abre los ojos cuando quieras. El ejercicio se puede grabar y escuchar continuamente para reforzar el alza de la autoestima. EL INVITADO PRINCIPALNivel intermedio 15 a 20 min Grabación después de la 1a vez 3 veces por semana hasta que no lo requieras Privado Acompañante la 1a vez Objetivo: a través de una fantasía guiada, elaborar un programa para elevar la autoestima a base de repetirlo. Recomendación: hazlo con voz pausada y suave. En PROGRAMACIÓN NEUROLINGÜÍSTICA se manejan los estados de trance y las fantasías guiadas para recuperar la autoestima y otros valores o RECURSOS que se creen perdidos. El siguiente ejercicio trata de construir una fantasía superior a la realidad y vivirla plenamente. Esto es sólo con el objetivo de despertar en la persona la sensación de una autoestima alta. Se recomienda contar con un acompañante o guía la primera vez, y con una grabación del mismo para llevarlo a cabo posteriormente. El tono de voz deberá ser suave y pausado para dar tiempo a que la persona vaya INTEGRANDO las imágenes y sensaciones mientras escucha. 1) Siéntate en un lugar cómodo. Cierra los ojos y respira profundamente. Relaja tus pies… tus manos… tu cara… y todo tu cuerpo. 2) Ahora obsérvate como el invitado de honor en una elegante cena de homenaje. Escucha la música que suena cuando entras en el espacioso comedor. Hay flores por todas partes, y los invitados, que son muchos, vestidos de etiqueta, se levantan y te dedican elogios y aplausos. Imagina que recibes un importante premio por lo que has logrado. Si fueras actor, sería un Oscar; si fueras escritor o científico, el premio Nobel; si fueras deportista, la medalla de oro. Además de la importante multitud que te ovaciona, incluye a tu familia y a otras personas de tu pasado, sobre todo a las que en alguna ocasión hayan sido duras o desagradables contigo. Obsérvate a ti mismo dirigiéndote al podium del orador y pronunciando un discurso sobre los objetivos que tienes en la vida. Finalmente, imagina que el público se levanta y te dedica una cálida ovación. Ahora la imagen empieza a desvanecerse cuando los personajes más importantes se acercan a estrechar tu mano y a darte palmaditas en la espalda. Respira profundamente y métete en esta sensación de satisfacción y gozo por unos instantes. Poco a poco ve regresando al presente moviendo tu cabeza… tus manos… tus pies… y respirando profundamente abre los ojos trayendo contigo estas sensaciones. Es recomendable escuchar este ejercicio en una grabación por lo menos tres veces a la semana hasta que ya no se considere necesario. Así se irá formando una nueva programación que elevará tu autoestima y te hará capaz de lograr cosas con seguridad y certeza. RECONOCIMIENTO DE MÍ MISMONivel avanzado 30 a 45 min Grabación después de la 1a vez 3 veces mínimo Privado Acompañante la 1a vez Papel y lápiz para apuntar las respuestas Objetivo: darse cuenta de quién se es y valorar las conductas diarias para aumentar la autoestima. Recomendación: dar un margen de cinco días para repetir el ejercicio. Este ejercicio es un cuestionamiento y una introspección para descubrir quién eres realmente. Esto se logra mediante preguntas que te llevan a darte cuenta de los atributos y cualidades que ya tienes, pero no te habías dado cuenta. Para elaborar este ejercicio es necesario, de preferencia, contar con un acompañante que vaya haciendo las preguntas y guiando el ejercicio. Se debe dar tiempo a la persona para que vaya entrando en una introspección y pueda contestar de la mejor manera. 1) Piensa en ti mismo como la persona con la que te levantas, la persona con la que interactúas cada día de tu vida, como si pasaras una película (disociado). 2) Pensando en ti de esta manera, contesta las siguientes pre guntas (el guía irá apuntando las respuestas sin comentar nada): a) Describe a la persona con la que te levantas cada día. ¿Qué tipo de persona eres? ¿Qué tipo de evidencia utilizas para saber el tipo de persona que eres? b) ¿Qué tipo de persona no eres? ¿Cómo sabes que no eres ese tipo de persona? c) ¿Qué cosas no eres y te sientes contento de no serlo? ¿Cómo sabes que no eres así? d) ¿Qué te gustaría ser? ¿Cómo sabrías que lo has logrado? ¿Qué te proporcionará ser así? ¿Qué les darías a los otros? Respira profundamente y cierra los ojos por unos instantes. 3) Ahora identifica algo que hayas hecho bien en algún momento y de lo que te sientas satisfecho. ¿Qué es lo que encuentras más agradable de lo que hiciste? ¿De qué manera lo hiciste? Respira profundamente y cierra los ojos por un instante. a) Identificar qué atributos o cualidades tuyas se manifiestan a través de este ejemplo. b) Observa una película de ti mismo (disociado) com portándote de manera que demuestre este atributo o Cualidad y date cuenta de lo que piensas de ti mismo al ver que poseen este atributo. Puedes cerrar los ojos. 4) En este momento identifica cuatro conductas que realices diariamente y que sean una demostración de atributos o cualidades tuyas positivas. a) ¿Qué atributo o cualidad se manifiesta a través de cada una de las conductas? b) Al ir nombrando cada uno de estos atributos o cualidades, cierra los ojos, respira profundamente y tócate el pecho. c) Sigue con los ojos cerrados y las manos en tu pecho e imagina cómo esas conductas te conducen a un futuro deseable y son el medio por el cual te puedes tratar bien y querer a ti mismo a través del tiempo. d) Revisa estas conductas significativas en tu vida diaria. Abre los ojos y baja las manos. 5) Ahora piensa en cuatro situaciones ficticias en las que te puedas encontrar a ti mismo siendo exitoso en el ámbito social, familiar y profesional y ante un público desconocido. Al hacerlo, respira profundamente, tócate el pecho y date cuenta de que estos atributos o cualidades son tuyos y los puedes ejercer cada vez que los necesites. Es aconsejable que este ejercicio se lleve a cabo dos veces más, con unos cinco días de margen, dando diferentes respuestas a partir del inciso 3, con el fin de ampliar la visión de atributos y cualidades que la persona tiene. EL PODER DE LA FISIOLOGÍANivel intermedio 20 min Siempre que se necesite se puede repetir Privado y amplio Una hoja de papel Objetivo: adquirir seguridad en situaciones atemorizantes, y a través de movimiento y FISIOLOGÍA, para vencer el miedo, la angustia y la inseguridad. Este ejercicio es muy sencillo y efectivo. Se puede repetir con cualquier situación que vaya apareciendo en la vida cotidiana y que te cause inseguridad. Se utiliza un marcador espacial (puede ser una hoja de papel en el piso) para colocar ahí la situación problemática. Se necesita también un espacio amplio para caminar. 1) Piensa en la situación que te causa miedo o inseguridad, en la que te sientes indefenso. Ve, escucha y siente lo que te provoca. Respira profundamente. 2) Ahora pon un papel en el piso, donde quieras, que indique el lugar donde se encuentra la situación problemática. Métete en este espacio y siente lo que pasa cuando estás ahí. Respira profundamente y sal. 3) Piensa en una situación, a lo largo de tu vida, en la que hayas tenido la seguridad de que todo salía bien. Re Vívela respirando profundamente y goza esta sensación de logro y poder. 4) Empieza a caminar con firmeza por el salón con esta sensación. Echa los hombros hacia atrás, saca el pecho, mira hacia el frente, respira profundamente y camina con paso firme. Continúa caminando sin entrar al espacio donde se encuentra el papel. 5) Sigue caminando y conserva esa sensación de poder y seguridad. Cuando percibas que tu sensación es fuerte, cruza este espacio pisándole, y respirando profundo, sigue tu camino. Hazlo varias veces. 6) Cuando sientas que puedes mantener esta sensación, detente en el espacio donde se encuentra la hoja de papel y entra ahí. Procura conservar tu misma FISIOLOGÍA de seguridad y poder. Sal y repite la operación. 7) Por último, camina nuevamente y cruza por este espacio dos veces más. Revisa que la sensación no cambie y que sea de seguridad y poder. En caso de que persista la inseguridad o el miedo, repite desde el inciso 3 y busca otra situación en la que hayas sentido seguridad o que hayas sido valiente para afrontarla. DECIDIR POR UNO MISMONivel intermedio 20 a 30 min Cada vez que se necesite tomar una decisión Privado Acompañante Objetivo: aprender a decidir por uno mismo, mediante análisis y ANCLAJE. Ejercicio para eliminar la indecisión y la duda. Tener una buena autoestima implica ser capaz de tomar decisiones con autonomía y responsabilidad. De nada sirve reflexionar, si otros deciden por ti o si haces sistemáticamente lo contrario de lo que te dicen, sin pensar cuál es la mejor opción. Este ejercicio es muy eficaz para que tomes decisiones por ti mismo y elimines el trabajo y dificultad, incluso el miedo, que eso representa. Es aconsejable cuando hay indecisión para elegir entre lo que uno cree y lo que alguien le aconseja. Un acompañante o guía es necesario durante el ejercicio para ir llevando a la persona a la toma de decisiones que necesita, después de aclarar las diferentes opciones que tiene. Sigue estos pasos: 1) Siéntate y platícale a tu acompañante la situación que te preocupa y las diferentes opciones para resolverla. Comenta lo que has pensado y lo que te han aconsejado otros. El acompañante escucha sin opinar. 2) Para cada opción mencionada piensa: ¿los criterios son tuyos o de alguien más? ¿Cuáles son los criterios más importantes para ti y por qué razón? 3) Ahora piensa en alguna situación en la que hayas tenido que tomar una decisión por ti mismo y ésta haya sido apropiada. Puede ser una situación sencilla, en la que hayas mostrado determinación y seguridad. 4) Revive esta situación y trasladarse a ella. Puedes cerrar los ojos. Mira y escucha lo que sucede ahí. Respira profundamente y date cuenta de lo que sientes en este momento de estar decidiendo lo correcto. [El guía toca el hombro derecho de la persona en el momento que vea que la sensación es más intensa, acoplándose y soltando el hombro.] 5) Ahora el guía, volviendo a tocar el hombro derecho de la persona donde se instaló el ANCLA de decisión, pregunta: ¿Recuerdas las diferentes opciones y los criterios que mencionaste en los incisos 1 y 2? ¿Cuál es la decisión que quieres tomar? ¿Cuál es la más viable para ti y por qué? La elección puede ser la misma que te aconsejaron, la tuya u otra distinta. 6) El guía toca nuevamente el hombro derecho. Imagínate a la persona que te aconsejó esta opción u opciones frente a ti y nota su intención positiva. Ahora vuelve a pensar en el momento en que tomaste por ti solo la decisión con determinación. Respira profundamente cerrando los ojos. 7) Manteniendo todavía la mano en el hombro, el guía dice: Voltea al lugar donde te imaginas a la persona que te aconsejó con su intención positiva y dile: “Te agradezco tu consejo, me ha ayudado a clarificar las cosas y a tomar una decisión más fácilmente”, en el caso de haber decidido por tu propia opción, o “Estoy de acuerdo contigo, se trata de una buena idea que he considerado, por lo tanto he decidido aplicarla”, en caso de que aceptes su consejo. Respira profundamente. 8) Ahora piensa en alguna decisión que vayas a tomar en el futuro. Cierra los ojos, respira profundamente, tócate el hombro derecho y pregúntate: ¿Soy capaz de tomar la decisión adecuada? Este ejercicio es muy útil para tomar decisiones en el futuro utilizando el mismo procedimiento de analizar y hacer una programación de certeza para decidir lo que vaya surgiendo. CAMBIAR MI PASADONivel avanzado Favorito 45 a 60 min Una sola vez Privado Acompañante Tres hojas de papel Objetivo: arreglar emocionalmente, mediante un viaje en el tiempo, alguna conducta que se venga cargando. Principalmente ayuda a eliminar el miedo, la inseguridad o la agresividad. Este ejercicio sirve para eliminar sentimientos de inseguridad, miedo y agresividad que causan conflictos en la vida de las personas. Dichos sentimientos pueden surgir en cualquier momento y provocan que las conductas no sean las más asertivas, y que se conviertan en hábitos que traen muchos problemas. Por ejemplo, una mamá o papá aprehensivo, gritón, enojón, desconfiado, etc. Normalmente estos comportamientos se originaron en el pasado y siguen funcionando en el presente, la mayoría de las veces sin control. Con este ejercicio se pretende ir al momento en que se instalaron para así poder manejarlos. Se recomienda un acompañante para llevar a cabo este ejercicio, ya que implica un alto grado de introspección. 1) Piensa en la conducta que quieres trabajar. Evoca una escena reciente en donde la hayas tenido. 2) Marca en el suelo una línea imaginaria del tiempo, y coloca un papel donde quieras poner tu presente, otro en tu pasado y otro en tu futuro. 3) Ahora coloca esta escena en el presente, da un paso al frente y métete en ella (ASÓCIATE). Observa y escucha bien lo que pasa. Respirando profundamente cierra los ojos y date cuenta de lo que sientes en ese momento. 4) Empieza a caminar por tu pasado lentamente y deja que surjan en tu memoria los momentos en que hayas tenido esta misma conducta. Cada vez que aparezca uno, detente, respira profundamente, y fíjate bien en lo que sucede en esta escena. Continúa retrocediendo en el tiempo hasta encontrar la experiencia más antigua que recuerdes asociada con esta conducta y este sentimiento. Toma tu tiempo y respira. 5) Detente y revive esta escena brevemente. Ve, escucha y siente lo que pasa. Respira profundamente. ¿Qué edad tienes aquí? ¿Eres niño(a) o adolescente? ¿Quién está contigo? ¿Qué está sucediendo? ¿Qué RECURSOS (como paciencia, tolerancia, flexibilidad, apoyo, seguridad, amor) debería haber tenido esta persona para que tú, siendo niño(a) o adolescente, no te sintieras de ¿De esta manera? 6) Sal de tu línea de tiempo (asóciate) y colócate frente a la escena como si pasaras una película de ese suceso y hazte las siguientes preguntas: ¿Cómo debería haber ocurrido esta escena para que no se presentará el conflicto? Respecto a la persona involucrada, ¿cuál crees que haya sido su intención positiva para actuar de esa manera? Si quieres, puedes preguntarle desde aquí. ¿Qué RECURSOS (paciencia, tolerancia, flexibilidad, seguridad, apoyo, amor, entre otros) debería haber aplicado esta persona con ese niño(a) o adolescente para que no se sintiera y actuara de esta manera? ¿Qué RECURSOS hubiera necesitado este niño(a) o adoles cente en ese momento para que sus sentimientos y conductas hubieran sido diferentes? 7) Piensa en los RECURSOS que se necesitaron aquí, en todos ellos, cierra los ojos y respira profundamente. 8) Piensa ahora en un momento de tu vida en el que hayas tenido estos RECURSOS y métete en esa experiencia cerrando los ojos. Accede a ellos. Tócate el pecho en el momento que lo sientas con más intensidad. [El guía toca en este momento el hombro de la persona que está realizando el ejercicio y sostiene su mano en él anclando.] 9) Ahora, con tu mano en el pecho [y el guía con su mano en tu hombro], entra a tu línea de tiempo (ASÓCIATE) en esa situación y dale a la persona que está contigo todos los RECURSOS que le faltaron. Respira profundamente y revisa tus sentimientos INTEGRÁNDOSE a tu pecho. ¿De qué manera se modifica esta escena y cómo te sientes? 10) Camina lentamente hacia tu presente con la mano en el pecho, respirando profundamente de vez en cuando y con la mano de tu guía en el hombro. Detente en los momentos en que habías tenido memoria de esa conducta, respira profundamente, y continúa hasta llegar a tu presente. 11) Al llegar a tu presente, date cuenta de cómo te sientes y voltea hacia el futuro. Desde aquí, ¿cómo lo ves? Camina hacia él con esta sensación placentera. Al llegar, respira profundamente y cierra los ojos. 12) Regresa al presente y, mientras respiras, sal de tu línea de tiempo. El trabajo posterior a este ejercicio consiste en respirar profundamente y tocarse el pecho en momentos difíciles, pensando que se tienen los RECURSOS necesarios para salir airoso de cualquier situación. |
martes, 11 de julio de 2023
Manual de Técnicas de PNL de Estrategias PNL
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